Η βιταμίνη Β δεν είναι μόνο ένας τύπος ουσίας, αλλά δώδεκα σχετικές βιταμίνες. Μπορεί να δείτε καθένα από αυτά να συζητείται ξεχωριστά και τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β συχνά τα αναφέρουν ανά ξεχωριστό τύπο. Οι πιο κοινές βιταμίνες Β περιλαμβάνουν θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3) και φολικό οξύ (Β9). Η βιταμίνη Β θεωρείται απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή. Σε κυτταρικό επίπεδο, αυτές οι βιταμίνες επιτελούν ένα ευρύ φάσμα εργασιών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για υγιή μάτια, μαλλιά, δέρμα, νεύρα και ηπατική λειτουργία. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη Β που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα, ειδικά εάν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Δείτε πώς να τρώτε περισσότερη βιταμίνη Β:
- Πηγές θειαμίνης και ριβοφλαβίνης. Βιταμίνες Β1 και Β2, βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά, φασόλια, πατάτες και ψάρια. Τα εμπλουτισμένα ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα ριβοφλαβίνης. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Η θειαμίνη βρίσκεται σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα στα στρείδια.
- Πηγές νιασίνης. Η νιασίνη ή το Β3 μπορούν να βρεθούν σε ψάρια, κοτόπουλο, συκώτι, φασόλια, ξηρούς καρπούς (ειδικά φιστίκια ή φυστικοβούτυρο) και ολόκληρους κόκκους.
- Πηγές βιταμίνης b9. Καλές πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν ψωμί σίτου, φασόλια, ξηρούς καρπούς, μπιζέλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ειδικά σπαράγγια), εσπεριδοειδή (ιδιαίτερα πεπόνι) και συκώτι. Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ή εκείνα που περιέχουν ζύμη τείνουν επίσης να έχουν υψηλά επίπεδα φολικού οξέος.
- Πηγές άλλων βιταμινών Β. Ορισμένες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της Β5, βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Συνολικά, το συκώτι, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και ολικής αλέσεως είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλές ουσίες βιταμίνης Β.
- Αποφύγετε δραστηριότητες και τρόφιμα που μειώνουν τα αποθέματα βιταμίνης Β. Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη και τα φάρμακα μπορούν να καταστρέψουν τη βιταμίνη Β στο σώμα σας. Το ίδιο μπορεί και μια σειρά από άλλες τοξίνες, καθώς και καφέ, τσάι και αλκοόλ. Η υπερβολική μαγειρική τροφή που περιέχει βιταμίνη Β μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμινών που απομένουν στο φαγητό. Μειώστε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, τα οποία γενικά δεν περιέχουν επαρκή επίπεδα βιταμινών Β.
- Εξετάστε τα συμπληρώματα βιταμινών. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β για να απαιτούν συμπληρώματα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β διατίθενται σε αυτήν τη μορφή.
Οι ημερήσιες απαιτήσεις για βιταμίνες συμπλόκου Β ποικίλλουν ευρέως, από λιγότερο από 3mg έως περισσότερα από 18mg ανά ημέρα. Αυτές οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη Β καθώς και την ηλικία και το φύλο. Όσοι συμμετέχουν συχνά σε έντονη σωματική δραστηριότητα συνήθως πρέπει να τρώνε περισσότερη βιταμίνη Β από άλλους. Οι ανεπάρκειες στη βιταμίνη Β περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων ανάλογα με τα συγκεκριμένα συμπλέγματα Β που λείπουν στη διατροφή σας.
