Η διασταυρούμενη προπόνηση είναι ουσιαστικά η χρήση διαφόρων μορφών άσκησης για να γίνει πιο ολοκληρωμένος αθλητής. Εάν ένα άτομο κάνει μια μόνο μορφή άσκησης επανειλημμένα, θα αναπτύξει ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών, συχνά με τον αποκλεισμό άλλων μυών. Επιπλέον, εάν οι προπονήσεις σας δεν έχουν ποικιλία, τελικά το σώμα σας θα συνηθίσει τις προπονήσεις και η φυσική σας κατάσταση μπορεί να είναι οροπέδιο. Έτσι, πολλοί αθλητές επιλέγουν να εφαρμόσουν ένα στοιχείο διασταυρούμενης προπόνησης στις προπονήσεις τους.
Για τους σκοπούς μας, υπάρχουν ουσιαστικά δύο μορφές προπόνησης: καρδιαγγειακή, η οποία χτίζει μυς αργής συστροφής και αντίσταση, η οποία αναπτύσσει μυς γρήγορης συστροφής. Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα πολλαπλής προπόνησης θα εξασφαλίσει την ανάπτυξη τόσο των μυών γρήγορης όσο και αργής συστροφής. Επιπλέον, οι ελίτ αθλητές πρέπει να επικεντρωθούν στην ευκινησία τους και στη σύνδεση νου-σώματος, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω δραστηριοτήτων όπως το tai chi ή η γιόγκα.
Δώστε έμφαση στην εκπαίδευση αντοχής
Ανάλογα με τους φυσικούς σας στόχους, θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα τη διασταυρούμενη προπόνησή σας. Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να κερδίσετε μάζα, περιορίστε την καθαρή καρδιαγγειακή εργασία και επικεντρωθείτε στην προπόνηση αντίστασης. Αντίθετα, ένα άτομο που στοχεύει να αδυνατίσει μπορεί να δώσει έμφαση στην προπόνηση αντοχής. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι για να γίνετε ένας καλά στρογγυλός αθλητής πρέπει να ενσωματώσετε μια ποικιλία ασκήσεων.
Υπάρχουν πολλές μορφές καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτά περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία και σχοινάκι. Ο πιο κοινός τύπος προπόνησης αντίστασης είναι η άρση βαρών. Το σπριντ είναι παρόμοιο με την προπόνηση αντίστασης στο ότι απαιτεί επίσης εκρηκτική αντοχή.
Για πολλούς ανθρώπους, το τρέξιμο είναι η κύρια μορφή άσκησής τους. Για να συνδυάσετε το τρέξιμό σας και να αποκομίσετε τα οφέλη της cross-training, θα πρέπει να δοκιμάσετε να τρέξετε σε διαφορετικές επιφάνειες. Πεζοδρόμιο, γρασίδι, δασικά μονοπάτια, άμμος - όλες αυτές οι επιφάνειες προσφέρουν οφέλη και θα λειτουργούν οι μύες του κάτω σώματος με διαφορετικούς τρόπους.
Πλήρης αθλητής
Ωστόσο, για να γίνει πλήρης αθλητής, ο δρομέας θα πρέπει να προσθέσει κάποια εργασία στο πάνω μέρος του σώματος στο σχήμα της. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα. Pull-ups, push-ups και sit-ups είναι όλες εξαιρετικές κινήσεις που χτίζουν ένα πλήρες άνω μέρος του σώματος. Τα pull-ups λειτουργούν στην πλάτη και στους δικέφαλους, τα push-ups λειτουργούν στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς και τα sit-ups λειτουργούν στον πυρήνα.
Τώρα που έχετε μια βασική κατανόηση της cross-training, σχεδιάστε μια ρουτίνα προπόνησης που θα απολαύσετε. Συνοψίζοντας, οι βασικές οδηγίες είναι:
- Ποικιλία! Κάντε κάτι διαφορετικό σε κάθε προπόνηση.
- Βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε μεταξύ προπόνησης αντοχής και προπόνησης αντίστασης.
- Μην ξεχάσετε να δώσετε στον εαυτό σας λίγες ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Με όλο το νέο στέλεχος που θα βάλετε στο σώμα σας μέσω της διασταυρούμενης προπόνησης, οι μέρες αδείας είναι κρίσιμες για ανάκαμψη.
