Πώς να χρησιμοποιήσετε μπάλες άσκησης;

Οι μπάλες γυμναστικής (ή ελβετικές μπάλες) έχουν χρησιμοποιηθεί από φυσιοθεραπευτές από τη δεκαετία του 1960 και έχουν γίνει πιο δημοφιλείς σε όλο τον κλάδο της φυσικής κατάστασης τα τελευταία 5-10 χρόνια. Τώρα είναι τόσο δημοφιλή που μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα μεγάλα καταστήματα λιανικής πώλησης. Με τη συνεχή επίθεση της διαφήμισης για το επόμενο μεγάλο εξοπλισμό άσκησης, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τι αξίζει να αγοράσετε και τι θα προστεθεί στη συλλογή του αχρησιμοποίητου εξοπλισμού σας. Παρόλο που οι μπάλες γυμναστικής είναι ένα από τα πιο φθηνά κομμάτια εξοπλισμού (συνήθως περίπου 11€ έως 22€), μπορώ με βεβαιότητα να σας πω ότι οι μπάλες γυμναστικής είναι από τα πιο χρήσιμα κομμάτια εξοπλισμού άσκησης μπορείς να αγοράσεις. Οι μπάλες άσκησης είναι τόσο ευέλικτες που δεν υπάρχει τρόπος κάλυψης όλων των τρόπων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα άρθρο. Ως αποτέλεσμα, θα επικεντρωθώ στα βασικά: τα οφέλη των μπάλες άσκησης, πώς να αγοράσετε μια μπάλα γυμναστικής και μερικούς διαφορετικούς τρόπους για να τις χρησιμοποιήσετε.

Τα οφέλη από τη χρήση μπάλες γυμναστικής

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι μια μπάλα γυμναστικής δεν πρέπει να είναι ο μόνος τύπος εξοπλισμού που χρησιμοποιείται σε ένα πρόγραμμα άσκησης, αλλά κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Αυτά είναι μερικά από τα αξιοσημείωτα οφέλη:

1. Ισορροπία: Η προπόνηση σε ασταθείς επιφάνειες (όπως μια μπάλα γυμναστικής) αναγκάζει το σώμα να κάνει μικρές μυϊκές συσπάσεις για να διορθώσει την ισορροπία. Με τη συνεχή προπόνηση, η ισορροπία βελτιώνεται μαζί με την επίγνωση των κινήσεων του σώματος και του χωρικού προσανατολισμού.
2. Βελτίωση της ανισορροπίας της στάσης του σώματος και των μυών: Όταν κάνετε ασκήσεις σε μια μπάλα, οι μύες που σας σταθεροποιούν θα αναγκαστούν να ενεργοποιηθούν για να σας εμποδίσουν να κυλήσετε. Εάν διατηρείτε τη δύναμη ομοιόμορφα κατανεμημένη και στις δύο πλευρές του σώματός σας (όπως θα έπρεπε), οι μύες στην ασθενέστερη πλευρά σας θα πρέπει να εργαστούν αναλογικά πιο σκληρά για να διατηρήσετε το σώμα σας σωστά τοποθετημένο. Αυτό θα βοηθήσει τις μυϊκές ανισορροπίες να μειωθούν με την πάροδο του χρόνου.
3. Εκπαίδευση πυρήνα / κοιλιακό: Αυτό είναι που είναι γνωστό για τις μπάλες άσκησης. Πολλές ασκήσεις που εκτελούνται στη μπάλα θα προκαλέσουν ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα σας (των μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη αντοχή, αντοχή και πρόληψη τραυματισμών για το κέντρο του σώματος.
4. Ποικιλία: Οι μπάλες άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία και να αποτρέψετε την πλήξη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Μπορούν επίσης να προσφέρουν μια σημαντική πρόκληση για άτομα όλων των επιπέδων ικανότητας.

Πώς να αγοράσετε μια μπάλα γυμναστικής

Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται καν τι μπάλα να αγοράσουν, επειδή δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχουν διαφορές. Οι μπάλες άσκησης διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, επίπεδα αντοχής, επιφάνειες και ακόμη και με διάφορα αξεσουάρ. Εδώ είναι τα σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

1. Μέγεθος μπάλας άσκησης : Το μέγεθος της μπάλας άσκησης θα επηρεαστεί από το ύψος σας. Διαφορετικές εταιρείες προτείνουν διαφορετικά μεγέθη, αλλά ακολουθούν γενικές οδηγίες.
   • Άτομα μικρότερα από 5'6" πρέπει να χρησιμοποιούν μια μπάλα 55 εκατοστών.
   • Τα άτομα μεταξύ 5'6" και 6'1" πρέπει να χρησιμοποιούν μια μπάλα 65 εκατοστών.
   • Τα άτομα των οποίων το ύψος είναι 6'1" και υψηλότερο πρέπει να χρησιμοποιούν μια μπάλα 75 εκατοστών.

   Το μέγεθος δείχνει τη διάμετρο της μπάλας όταν είναι πλήρως φουσκωμένη. Μικρότερες και μεγαλύτερες μπάλες είναι διαθέσιμες, αλλά δεν είναι τόσο κοινές. Το σημαντικό είναι ότι όταν κάθεστε σε μια μπάλα, τα ισχία σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα ή ακόμη και με τα γόνατά σας. Όταν τα ισχία σας είναι χαμηλότερα, ασκείτε περιττή πίεση στα γόνατα.

2. Ανθεκτικότητα: Οι μπάλες άσκησης μπορούν να ποικίλλουν πολύ και οι περισσότερες εταιρείες θα θέσουν το όριο βάρους της μπάλας στη συσκευασία. Τα όρια βάρους κυμαίνονται από 250 έως πάνω από 454 κιλά. Εάν χρησιμοποιείτε τη μπάλα μόνο για ασκήσεις σωματικού βάρους και είναι κάτω από 113 κιλά, αρκεί σχεδόν κάθε μπάλα. Συνιστάται μπάλες γυμναστικής μεγαλύτερης αντοχής για άτομα που σηκώνουν βαριά βάρη. Οι μπάλες χαμηλότερης αντοχής είναι γενικά λεπτότερες και δημιουργούν μεγαλύτερη πρόκληση όσον αφορά την ισορροπία.
3. Αντοχή στη διάρρηξη: Κάθε μπάλα που αγοράζετε πρέπει να έχει ιδιότητες αντοχής στη διάρρηξη. Αυτό σημαίνει ότι εάν η μπάλα είναι τρυπημένη, ο αέρας θα διαρρεύσει αργά και όχι απλώς θα σκάσει κάτω από εσάς. Ευτυχώς, αυτό το χαρακτηριστικό βρίσκεται στην πλειονότητα των μπάλες γυμναστικής που γίνονται σήμερα.
4. Επιφάνεια / σχήμα: Οι περισσότερες μπάλες είναι εντελώς σφαιρικές και λείες, αλλά υπάρχουν κάποιες παραλλαγές. Η τυπική μπάλα με λεία επιφάνεια είναι πιο ευέλικτη και πρέπει να χρησιμοποιείται από τους περισσότερους ανθρώπους. Μια παραλλαγή είναι να έχετε λαστιχένια κουμπιά γύρω από την επιφάνεια, έτσι ώστε η μπάλα να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μασάζ στους μυς σας. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μπάλες γυμναστικής που μοιάζουν με κυλίνδρους. Σε αντίθεση με μια κανονική μπάλα που μπορεί να κυλήσει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, αυτές θα κυλήσουν σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης. Αυτές οι μπάλες είναι χρήσιμες για άτομα με κακή ισορροπία που δεν είναι έτοιμα να χρησιμοποιήσουν μια τυπική μπάλα γυμναστικής.
5. Αξεσουάρ: Πολλές μπάλες γυμναστικής συνοδεύονται από αξεσουάρ, όπως αντλίες, φύλλο γυμναστικής ή DVD. Εάν η μπάλα έχει μια μικρή αντλία, πιθανότατα θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική αντλία επειδή διαφορετικά θα χρειαστείτε πολύ χρόνο για να φουσκώσετε την μπάλα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε αντλία με ακροφύσιο που ταιριάζει με ασφάλεια στη μπάλα γυμναστικής. Συμβουλή για τον πληθωρισμό: Όσο πιο σταθερή αντλείτε μια μπάλα γυμναστικής, τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας στις περισσότερες ασκήσεις. Εάν είστε νέοι στη χρήση μπάλες γυμναστικής, το καλύτερο αξεσουάρ είναι πιθανώς ένα DVD, γιατί θα σας δείξει τη σωστή τεχνική άσκησης. Υπάρχουν πολλά ποιοτικά DVD γυμναστικής που μπορούν να αγοραστούν ξεχωριστά σε καταστήματα μέσω διαδικτύου. Βρείτε ένα που να σχετίζεται με τον τύπο εκπαίδευσης που σας ενδιαφέρει.

Διαφορετικοί τρόποι χρήσης μπάλες γυμναστικής

Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνετε, υπάρχει πιθανώς κάποιος τρόπος να χρησιμοποιήσετε μπάλες άσκησης για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας. Ο αριθμός των τρόπων με τους οποίους μπορούν να χρησιμοποιηθούν μπάλες άσκησης περιορίζεται μόνο από τη δημιουργικότητά σας. Αυτή η ενότητα θα σας δώσει διαφορετικές ιδέες για το πώς να τις χρησιμοποιήσετε στο δικό σας πρόγραμμα.

1. Η μπάλα ως πάγκο: Οποιαδήποτε άσκηση που εκτελείτε σε έναν πάγκο μπορεί να εκτελεστεί σε μια μπάλα, αν και μερικές θα είναι πιο δύσκολες από άλλες. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, ξεκινήστε με βάρη που είναι πολύ ελαφρύτερα από τα βάρη που χρησιμοποιείτε σε έναν πάγκο. Σκεφτείτε τη διαφορά μεταξύ της χρήσης μιας μπάρας και της χρήσης αλτήρων. Οι αλτήρες είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν, γιατί πρέπει να ελέγχετε την κίνησή τους προς όλες τις κατευθύνσεις. Η χρήση της μπάλας αντί του πάγκου προκαλεί τον έλεγχο της κίνησης ολόκληρου του σώματός σας. Παραδείγματα άσκησης:
   • Bench Press: Όταν εκτελείτε πάγκο σε μια μπάλα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας στη σφαίρα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Ξεκινήστε με το βάρος στο επίπεδο του στήθους και πιέστε προς την οροφή μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Οι μύες του πυρήνα και του κάτω σώματος θα λειτουργήσουν για να κρατήσουν τους γοφούς σας ψηλούς και να αποτρέψουν το σώμα σας να κινείται εμπρός και πίσω. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα βελτιωμένη σταθεροποίηση, μυϊκή αντοχή και ισορροπία, ενώ παράλληλα παρέχει καλή προπόνηση στο στήθος και τον ώμο.
   • Καθιστικό Overhead Press: Καθίστε στην μπάλα με τη σωστή στάση του σώματος (σφίξιμο στο στομάχι, ώμοι πίσω, κεφάλι προς τα πάνω, πίσω ευθεία και γοφούς ακριβώς κάτω από σας) και σπρώξτε ένα βάρος από το ύψος του ώμου πάνω από το κεφάλι σας. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει επίπεδη κατά τη διάρκεια της κίνησης και εάν πρέπει να αυξήσετε σημαντικά την καμπύλη στο χαμηλό πλάτη σας, χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Το πλεονέκτημα της χρήσης μιας μπάλας άσκησης είναι ότι οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης σας θα ενεργοποιηθούν για να διατηρήσουν τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, ενώ οι μύες του κάτω σώματος εργάζονται για να διατηρήσουν τους γοφούς σας ακίνητους. Όλες αυτές οι ενεργοποιήσεις των μυών θα ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα σας.
2. Εκπαίδευση σωματικού βάρους / δαπέδου: Πολλές ασκήσεις που εκτελούνται στο πάτωμα χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση μεταφέρεται ωραία στην μπάλα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων που έχουν γίνει πολύ εύκολο ή να αλλάξετε τους μυς που τονίζονται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Παραδείγματα άσκησης:
   • Bridge: Η γέφυρα είναι μια βασική κίνηση όπου ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο έως το γόνατο. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούν να εκτελεστούν στην μπάλα.
     1. Γέφυρα με τη μπάλα κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας: Με αυτήν την παραλλαγή, τα πόδια θα λειτουργήσουν για να σας εμποδίσουν να κινηθείτε μπρος-πίσω, ενώ οι γλουτοί σας (μυς άκρης) συστέλλονται για να σηκώσουν τους γοφούς σας.
     2. Γέφυρα με το κεφάλι και τους ώμους στο πάτωμα και τα πόδια επίπεδη στη μπάλα: Αυτό είναι πιο δύσκολο και η εστίαση θα μετακινηθεί από τους γλουτούς στα μπλουζάκια (πίσω μέρος των μυών του άνω ποδιού). Η ισορροπία είναι επίσης δύσκολη, επειδή τα πόδια σας πρέπει να σπρώξουν από μια ασταθή επιφάνεια. Κρατώντας τα χέρια σας στο πλάι θα σας δώσει λίγη δύναμη και θα αποτρέψετε το σώμα σας να κινείται προς τα πλάγια.
3. Ισορροπία: Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να προκαλέσουν κυρίως την ισορροπία σας αντί να στοχεύουν συγκεκριμένους μυς. Αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τη βελτίωση της αντοχής των ορθοστατικών μυών και της χωρικής επίγνωσης. Παραδείγματα άσκησης:
   • Καθισμένος στην μπάλα: Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και φροντίστε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αδύναμους μυς της μέσης / άνω πλάτης και αυτή η δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η αντοχή σε αυτούς τους ορθοστατικούς μύες. Εάν αρχίσετε να χαλαρώνετε, σταματήστε και χαλαρώστε τους μυς σας.
   • Σύνθετη έκδοση: Από καθιστή θέση, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα ενώ λυγίζετε ή επεκτείνετε το μπροστά από το σώμα σας για επιπλέον δυσκολία. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Το κλειδί είναι να μην κινούνται τα ισχία σας. Εάν τα ισχία σας κινούνται στο πλάι όταν σηκώνετε το πόδι σας, το σώμα σας αντισταθμίζει τους αδύναμους ορθοστατικούς μύες. Αυτό θα βελτιωθεί με την πρακτική.

1. Τέντωμα: Οι μπάλες άσκησης μπορεί να είναι εξαιρετικά εργαλεία τεντώματος, αν και μερικά τεντώματα μπορεί να φαίνονται λίγο αδέξια στην αρχή. Το πλεονέκτημα της χρήσης της μπάλας είναι ότι μπορείτε εύκολα να κάνετε μικρές ρυθμίσεις που δημιουργούν παραλλαγές στο τέντωμα. Παραδείγματα τεντωμάτων:
   • Τέντωμα στο στήθος: Ένα κοινό τέντωμα στο στήθος είναι το τέντωμα της πόρτας / του τοίχου όπου τοποθετείτε το αντιβράχιο στον τοίχο και το σώμα σας μακριά από τον τοίχο για να τεντώσετε τους μυς του στήθους. Για να χρησιμοποιήσετε την μπάλα, ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με το ένα χέρι στο πάτωμα και το άλλο χέρι / αντιβράχιο στην μπάλα, που θα πρέπει να είναι στο πλάι του κεφαλιού σας. Σπρώξτε τον ώμο του βραχίονα στην μπάλα προς το πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα τέντωμα. Μετακινώντας το χέρι σας (στην μπάλα) αργά σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μπορείτε να αλλάξετε το τέντωμα για να βρείτε τα σημεία όπου οι μύες σας είναι πιο σφικτοί.
   • Κοιλιακά: Ένα από τα καλύτερα και ευκολότερα κοιλιακά τεντώματα είναι απλώς να ξαπλώνετε στην μπάλα με το πάνω μέρος της μπάλας στην καμπύλη της κάτω πλάτης σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να κρέμονται προς το έδαφος. Απλά προσέξτε να μην χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε από την μπάλα.
2. Κοιλιακές ασκήσεις: Πολλοί άνθρωποι αγοράζουν μπάλες άσκησης ειδικά για να βοηθήσουν στην εκπαίδευση των κοιλιακών τους. Ενώ η πλειονότητα των ασκήσεων που εκτελούνται σε ασκήσεις μπάλες θα χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς σε διαφορετικούς βαθμούς, αυτές είναι μερικές από τις δημοφιλείς:
   • Παγκόσμια κρίση: Καθίστε στην μπάλα και περπατήστε τα πόδια σας μέχρι να ξαπλώσετε με την μπάλα κάτω από τη μικρή πλάτη σας. Εάν αυτό απαιτεί υπερβολική ισορροπία, έχετε την μπάλα κάτω από τους γοφούς σας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από την μπάλα. Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς μυς σας και αναπνέετε ενώ ανεβαίνετε από την μπάλα. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας πίσω στην μπάλα και επαναλάβετε. Χρησιμοποιήστε αργές κινήσεις - μην χρησιμοποιήσετε ορμή ή τους ώμους σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από την μπάλα. Τα χέρια σας μπορούν να διασχίσουν το στήθος σας για χαμηλότερη δυσκολία ή να κρατηθούν πίσω από το κεφάλι σας για αυξημένη δυσκολία. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε το κεφάλι ή το λαιμό σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων κρίσης.
   • Γόνατο με μπάλα: Πρόκειται για μια πιο δύσκολη άσκηση που ξεκινά με εσάς σε θέση push-up, εκτός από τα κνήματά σας θα είναι στη μπάλα. Από αυτήν τη θέση, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να λυγίσετε τα γόνατά σας και να κυλήσετε την μπάλα πιο κοντά στους γοφούς σας. Εάν η καμπύλη της χαμηλής πλάτης σας αυξηθεί σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης (εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία), θα πρέπει να σταματήσετε επειδή οι κοιλιακοί μύες σας δεν υποστηρίζουν σωστά τη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε επίσης να αποτρέψετε το σώμα / τους γοφούς σας να γυρίσει πλάγια.

Η σωστή τεχνική άσκησης

Αν και αυτό το άρθρο απλώς γρατσουνίζει την επιφάνεια των πραγμάτων που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα γυμναστικής, ελπίζω να σας δώσει μερικές ιδέες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ασκήσεις που σας γνωρίζουν ήδη. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε άνετα με push-ups, δοκιμάστε τα με τα πόδια σας σε μια μπάλα. Διασκεδάστε και γίνετε δημιουργικοί, αλλά πάντα σκεφτείτε πρώτα την ασφάλειά σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος και ακολουθώντας τη σωστή τεχνική άσκησης, δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση. Είναι επίσης καλή ιδέα να ασκείστε μακριά από αντικείμενα με αιχμηρά σημεία ή γωνίες που θα μπορούσαν να σας βλάψουν ή να τρυπήσουν τη μπάλα.