Πώς να τεντώσετε χρησιμοποιώντας την τεχνική απελευθέρωσης myofascial;

Η απελευθέρωση Myofascial είναι μια εξειδικευμένη τεχνική τεντώματος που χρησιμοποιείται για την απελευθέρωση της έντασης και την ευθυγράμμιση του σώματος. Η λέξη myofascia προέρχεται από τη λατινική λέξη "myo", που σημαίνει μυς και "fascia", για το συγκρότημα. Το Fascia είναι ένας σκληρός συνδετικός ιστός που απλώνεται σε όλο το σώμα σε έναν τρισδιάστατο ιστό, από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών. Το Fascia περιβάλλει κάθε μυ, οστό, νεύρο και όργανο στο σώμα.

1. Πώς οι ιστοί γίνονται σφιχτοί Η κακή στάση του σώματος, οι σωματικοί τραυματισμοί και διάφορες ασθένειες μπορούν να ρίξουν το σώμα εκτός ευθυγράμμισης και να προκαλέσουν τον περιορισμό του περίπλοκου ιστού της περιτονίας του σώματος. Όταν οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται, η περιτονία που περιβάλλει τους μύες γίνεται κοντή και σφιχτή. Αυτή η άνιση πίεση στην περιτονία μπορεί να δεσμεύσει την περιτονία σε υποκείμενους ιστούς που προκαλούν συμφύσεις ή ουλώδη ιστό. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι συμφύσεις μπορούν να περιορίσουν το εύρος κίνησης σε μια άρθρωση και να προκαλέσουν πόνο και μούδιασμα σε όλο το σώμα.

Θεραπεία απελευθέρωσης μυοφρακίου

2. Πώς να ελευθερώσετε συσπάσεις στον ιστό Το απαλό τέντωμα που χρησιμοποιείται στην απελευθέρωση του μυοφρακτικού μπορεί να διαλύσει τον ιστό ουλής μαλακώνει, επιμηκύνει και ευθυγραμμίζει ξανά την περιτονία. Η απελευθέρωση των συστολών στον ιστό τελικά θα αποκαταστήσει την ισορροπία στο σώμα ανακουφίζοντας τον πόνο και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Η θεραπεία απελευθέρωσης μυοφρακτικών μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα που πάσχουν από πόνο στην πλάτη, ινομυαλγία, παγωμένο ώμο, ρευματοειδή αρθρίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, πονοκεφάλους και τραυματισμούς από μαστίγιο.

3. Θεραπεία μυοφρακτικών Παραδοσιακά, οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες χρησιμοποίησαν τη μυοφραστική θεραπεία για τη θεραπεία των πελατών τους. Πρόσφατα, οι προσωπικοί εκπαιδευτές έχουν ενσωματώσει αυτές τις ασκήσεις απελευθέρωσης μαλακού ιστού στις ρουτίνες των πελατών χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα αξεσουάρ γυμναστικής: Poz-A-Balls, Fitball Therapy Balls, Foam Rollers και ShiatsuBags.

4. Poz-a- ball Το Poz-A-Balls διατίθεται σε δύο μεγέθη, οκτώ ιντσών (αρχάριος) και τεσσάρων ιντσών (προχωρημένο). Αυτές οι μικρές φουσκωτές μπάλες σταθερότητας ζυγίζουν μία λίβρα η καθεμία και είναι ιδανικές για τη διευκόλυνση και την ενίσχυση των πιλάτων και των στάσεων γιόγκα. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές χρησιμοποιούν αυτές τις μπάλες για να παρουσιάσουν τις τεχνικές απελευθέρωσης myofascial στους πελάτες τους. Αυτές οι μπάλες είναι μαλακές και εύκαμπτες και μπορούν γενικά να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια όταν χρησιμοποιούνται απευθείας στη σπονδυλική στήλη. Για να δοκιμάσετε την απελευθέρωση ιστών χρησιμοποιώντας Poz-A-Balls:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
• Σηκώστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε το Poz-A-Ball στο μικρό πίσω μέρος.
• Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς το έδαφος, επιτρέποντας στο βάρος του σώματός σας να περιστρέφεται πάνω από την μπάλα.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό, επιτρέποντας στους μυς της πλάτης να τεντώνονται πάνω από την μπάλα.
• Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας πάνω από τις περιοχές που αναζητούν τη μπάλα όπου η πλάτη σας είναι σφιχτή.
• Μόλις εντοπίσετε πού οι μύες σας είναι σφιχτοί ή πιθανώς πονό, μετακινήστε αργά το σωματικό σας βάρος πάνω από την μπάλα κάνοντας σύντομες, χαϊδεύοντας κινήσεις πάνω από τον σφιχτό ιστό.
• Συνεχίστε να μετακινείτε το σωματικό βάρος πάνω από την μπάλα για περίπου 2 λεπτά.
• Μετά από δύο λεπτά, σηκώστε τους γοφούς και αφαιρέστε την μπάλα από την πλάτη σας. Οι κάτω μύες της πλάτης πρέπει να αισθάνονται ελαφρύς και λιγότερο σφιχτοί.

Σημείωση: Μπορεί επίσης να θέλετε να τοποθετήσετε τη μπάλα κάτω από τους μυς των άκρων και να εκτελέσετε τα ίδια βήματα παραπάνω.

Ζήστε την απελευθέρωση μαλακών ιστών

5. Οι μπάλες θεραπείας Fitball είναι πολύ πιο δύσκολες από τις μπάλες Poz -A και χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση απελευθέρωσης μυοφρακτικών σε μια στοχευμένη περιοχή. Υπάρχουν τρεις μπάλες στη γραμμή Θεραπείας Fitball: πέντε, έξι και επτά ίντσες. Μια ποικιλία μεγεθών σφαιρών επιτρέπει στο χρήστη να προσαρμόσει την πίεση και την ένταση που απαιτούνται για την εμπειρία της απελευθέρωσης μαλακού ιστού. Συνήθως συνιστάται μια μπάλα επτά ιντσών για αρχάριους και όσους αναζητούν ένα πιο απαλό μασάζ, ενώ μια μπάλα πέντε ιντσών χρησιμοποιείται για μια βαθύτερη απομονωμένη περιοχή. Για να βιώσετε την απελευθέρωση ιστών:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
• Σηκώστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε το επιθυμητό Fitball Therapy Ball στο μικρό της πλάτης σας.
• Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς την μπάλα, επιτρέποντας στο βάρος του σώματός σας να περιστρέφεται πάνω από την μπάλα.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, επιτρέποντας στους κάτω μυς της πλάτης να τεντωθούν πάνω από την μπάλα.
• Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας πάνω από τις περιοχές που αναζητούν τη μπάλα όπου η πλάτη σας είναι σφιχτή.
• Αφού εντοπίσετε σφιχτό ιστό, μετακινήστε αργά το σωματικό βάρος πάνω από τη σφαίρα κάνοντας σύντομες, χαϊδεύοντας κινήσεις πάνω στον σφιχτό ιστό.
• Συνεχίστε να μετακινείτε το σωματικό βάρος πάνω από την μπάλα για περίπου ένα λεπτό.
• Μετά από ένα λεπτό, σηκώστε τους γοφούς και αφαιρέστε τη μπάλα από πίσω. Οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να αισθάνονται μακρύτεροι και λιγότερο σφιχτοί.

6. Οι κύλινδροι αφρού είναι κυλινδρικά κομμάτια σκληρού αφρού, συνήθως μήκους τριών ποδιών και διατίθενται σε διάφορες πυκνότητες από σχετικά μαλακό έως σκληρό. Οι κύλινδροι αφρού απελευθερώνουν την ένταση και βελτιώνουν την κινητικότητα στο σώμα χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ενός ατόμου για να ασκήσουν πίεση σε πληγές. Οι κύλινδροι αφρού λειτουργούν καλά απελευθερώνοντας ιστό στους μυς των ποδιών. Για να βιώσετε την απελευθέρωση ιστών χρησιμοποιώντας κυλίνδρους αφρού:

• Καθίστε όρθια στον κύλινδρο με τα χέρια σας πίσω από τον κύλινδρο και τα πόδια σας ευθεία μπροστά από το σώμα. Μετακινήστε αργά το βάρος του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ μετακινείτε τον κύλινδρο προς τα πάνω και κάτω από το πίσω μέρος των ποδιών.
• Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο είναι να γονατίσετε στον κύλινδρο με τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Σπρώξτε αργά τα πόδια προς τα πίσω και στη διαδικασία ο κύλινδρος θα ανεβάσει τους μπροστινούς μηρούς σας. Επαναλάβετε την ακολουθία.

Ζήστε την απελευθέρωση του μυοφρακτικού

7. Οι Shiatsubags είναι εύκαμπτες τσάντες που γεμίζουν με 15 μπάλες Eva. Δέκα από τις μπάλες της Eva έχουν διάμετρο 9 εκατοστά και είναι αρκετά σταθερές και πέντε από τις μπάλες είναι ελαφρώς μεγαλύτερες και είναι πιο μαλακές. Οι μπάλες στο ShiatsuBag μπορούν να απελευθερώσουν σφίξιμο και ένταση σχεδόν σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα στο σώμα. Το ShiatsuBag λειτουργεί από τον χρήστη τοποθετώντας την τσάντα κάτω από σφιχτούς μυς. Ο χρήστης στη συνέχεια εφαρμόζει απαλά ένα μέρος του σωματικού βάρους του στην τσάντα, η οποία προκαλεί τις μπάλες να περιβάλλουν τους σφιχτούς μύες και να ασκούν άμεση πίεση στους πονόδοντες. Ένα ωραίο χαρακτηριστικό του ShiatsuBag είναι ότι ο χρήστης μπορεί να προσαρμόσει την πίεση της απελευθέρωσης μαλακού ιστού ή να κάνει μασάζ χρησιμοποιώντας έναν διαφορετικό αριθμό μπαλών Eva και επιλέγοντας μεταξύ των πιο μαλακών ή σκληρότερων μπαλών Eva. Για να δοκιμάσετε την απελευθέρωση του myofascial με το ShiatsuBag

• Επιλέξτε τη σταθερότητα και τον αριθμό των επιθυμητών σφαιρών Eva και τοποθετήστε το σε υφασμάτινη σακούλα. μετά ασφαλίστε τη σακούλα με γραβάτα.
• Τοποθετήστε το ShiatsuBag κάτω από μια σφιχτή περιοχή του σώματος, όπως οι γλουτιαίοι ή οι μύες των άκρων. Καθισμένοι όρθιοι με γόνατα λυγισμένα χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να κυλήσετε τις μπάλες στην τσάντα.
• Ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το ShiatsuBag είναι να ξαπλώσετε στο πλευρό σας με το χέρι σας εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε την τσάντα κάτω από τον εκτεταμένο βραχίονα. Μετακινήστε απαλά το σώμα πάνω και κάτω πάνω από την τσάντα ενώ βρίσκεται στο πλάι σας. Αυτή η τεχνική τεντώματος απελευθερώνει τους σφιχτούς μύες κοντά στην ωμοπλάτη, όπως τα ρομβοειδή.

Προπονητές, αθλητές και προσωπικοί προπονητές χρησιμοποιούν ασκήσεις με ρολό αφρού ως προθέρμανση για να αυξήσουν την ελαστικότητα των μυών. Η αύξηση της ελαστικότητας των μυών βελτιώνει την ευελιξία, η οποία μειώνει τις πιθανότητες έλξης μυών, καταπόνησης και δακρύων. Επιπλέον, οι κύλινδροι χρησιμοποιούνται μετά την προπόνηση για να απελευθερώσουν το άγχος και να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ρολά αφρού αναφέρονται ως του φτωχού «s θεραπευτής, αφού είναι σαν να λαμβάνει ένα μασάζ χωρίς τη δαπάνη. Σε περίπου 26€ το καθένα, οι κύλινδροι αφρού είναι εξαιρετικής αξίας.

Για να εκτελέσετε ασφαλείς ασκήσεις απελευθέρωσης μυοφρακίου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αξεσουάρ γυμναστικής ειδικά σχεδιασμένα για την απελευθέρωση πόνου στους ιστούς. Μην χρησιμοποιείτε τένις ή μαλακές μπάλες.

Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής που επανέρχεται σε τραυματισμό είτε είστε κανονικός αρουραίος γυμναστικής στο σύλλογό σας, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την εκτέλεση ασκήσεων μυοφραστικής απελευθέρωσης.