Άλλα παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θερμίδες είναι το αποβουτυρωμένο γάλα, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το τυρί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το φυστικοβούτυρο, τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα επιπλέον άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος.
Ενώ τα περισσότερα δυτικοποιημένα έθνη παλεύουν με μια επιδημία παχυσαρκίας, είναι εύκολο να ξεχάσουμε αυτούς που έχουν δυσκολία να αποκτήσουν βάρος. Ενώ πολλοί από εμάς ζηλεύουμε για αυτό το «πρόβλημα», το να βάζουμε λίρες είναι μια πολύ περίπλοκη προσπάθεια για ορισμένους. Πολλοί άνθρωποι με χρόνιες ασθένειες όπως καρκίνος, AIDS, εμφύσημα και μείζονες λοιμώξεις, τραύματα ή πληγές αγωνίζονται να διατηρήσουν το βάρος τους. Η κατανάλωση πολλών θρεπτικών τροφίμων με επαρκείς θερμίδες είναι ένας σημαντικός παράγοντας που τους βοηθά να αποτρέψουν την εξέλιξη της νόσου τους. Οι σοβαροί αθλητές είναι μια άλλη ομάδα ανθρώπων που μπορεί να χρειαστεί να πάρουν πάνω από 5000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Έχοντας καταναλώσει τόσες πολλές θερμίδες, το να τρώτε γρήγορα γίνεται μια κουραστική δουλειά για αυτούς.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να αυξήσετε το βάρος.
Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος. Η κατανάλωση πολλών επιπλέον λιπαρών ζώων και σακχάρων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους, αλλά δεν θα είναι ευεργετικό για τη συνολική υγεία. Τα άτομα με χρόνιες ασθένειες χρειάζονται τροφές συσκευασμένες με επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες για να ενισχύσουν την ανοσία και να αναπληρώσουν τα επίπεδα των φυσικών πρωτεϊνών στο αίμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της περαιτέρω προόδου της διαδικασίας της νόσου. Οι αθλητές χρειάζονται επίσης επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες για την επιδιόρθωση του σπασμένου μυϊκού ιστού και για την αναπλήρωση θρεπτικών ουσιών που χρησιμοποιούνται φυσικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και της εφίδρωσης.
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, δοκιμάστε να ακολουθήσετε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές. Θα πρέπει να δείτε την κλίμακα να ανεβαίνει σε χρόνο μηδέν
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να αυξήσετε το βάρος. Χρησιμοποιήστε τους παρακάτω τύπους για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας:
Εάν πάσχετε από χρόνια ασθένεια όπως αυτές που αναφέρονται στην πρώτη παράγραφο και πρέπει να αυξήσετε το βάρος, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σε θερμίδες και πρωτεΐνες:
Για θερμίδες, πολλαπλασιάστε το τρέχον σωματικό σας βάρος σε κιλά (λίρες διαιρούμενο με 2,2) φορές 35 και προσθέστε 500 για να κερδίσετε μία λίβρα την εβδομάδα. Παράδειγμα για κάποιον που ζυγίζει 73 κιλά: 160 / 2,2 = 72 κιλά x 35 = 2520 + 500 = 3020 θερμίδες καθημερινά
Εάν είστε σοβαρός αθλητής, ίσως χρειαστεί να παίξετε με τους αριθμούς λίγο περισσότερο. Ανάλογα με το επίπεδο έντασης, οι ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να κυμαίνονται από 3000 έως πάνω από 6.000 ανά ημέρα για να αυξηθεί το βάρος. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω φόρμουλα και εάν δεν βλέπετε πρόοδο στο βάρος σας, θα πρέπει να προσαρμόζετε συνεχώς την πρόσληψη θερμίδων μέχρι να το κάνετε.
Εάν είστε απλώς ένας "μέσος Joe" που προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος και δεν πάσχετε από χρόνια ασθένεια και δεν μπορείτε να θυμηθείτε πότε πήγατε τελευταία στο γυμναστήριο, δοκιμάστε αυτή τη φόρμουλα: (Βάρος σε κιλά x 25) -30 + 500.
Ξεκινήστε να τρώτε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα αντί για μερικά μεγάλα γεύματα.
Προσθέστε επιπλέον υγιεινές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Ένα γρήγορο και εύκολο κόλπο είναι να αγοράσετε σκόνη γάλακτος χωρίς λιπαρά και να την προσθέσετε σε όσα περισσότερα τρόφιμα μπορείτε - βάλτε μερικές στις σούπες, τις πουρέ πατάτας, το γιαούρτι ή άλλα εύκολα αναμίξιμα τρόφιμα. Άλλα παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θερμίδες είναι το αποβουτυρωμένο γάλα, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το τυρί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το φυστικοβούτυρο, τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα επιπλέον άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος. Οι φανταχτερές πρωτεϊνικές σκόνες από το γυμναστήριο ή τα "καταστήματα διατροφής" δεν περιέχουν τίποτα καλύτερο για το σώμα σας από τα πραγματικά τρόφιμα.
Προσθέστε επιπλέον υγιεινά λίπη στα τρόφιμα σας. Το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες, οπότε αποτελούν μια καλή προσθήκη στη δίαιτα αύξησης βάρους. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη που προέρχονται από ζωικά προϊόντα - βούτυρο, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, γαλακτοκομικά προϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κρέατα με έντονη μάρμαρο. Επιλέξτε το ελαιόλαδο, το έλαιο canola και τη μαργαρίνη Benecol ή Smart Balance.
Τα περισσότερα "ποτά διατροφής" όπως το Ensure και το Boost περιέχουν πολλά σάκχαρα και άδειες θερμίδες. Δοκιμάστε το Instant Breakfast με γαρίφαλα χωρίς ζάχαρη και αποβουτυρωμένο γάλα. Είναι πολύ φθηνότερο για εκκίνηση.
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και ανακινήσεις από την ευρωπαϊκή κοινωνία για τον καρκίνο.
