Πώς να ξέρετε πόση πρωτεΐνη είναι σωστή για τη διατροφή σας;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος κάθε διατροφής, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του μυός. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης καθημερινά είναι απαραίτητη για τη διατήρηση, την αποκατάσταση και την ανάπτυξη μυών. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, αυτό δεν θα ήταν δυνατό. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη δημιουργία ορμονών, ενζύμων, δέρματος, μαλλιών, νυχιών και αίματος. Όσοι καταναλώνουν ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να έχουν συμπτώματα όπως απώλεια μαλλιών ή εύθραυστα νύχια. Όσοι επιθυμούν να αλλάξουν τη φυσική τους εμφάνιση χάνοντας λίπος ή κερδίζοντας μυϊκή μάζα θα πρέπει συχνά να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στις πρωτεΐνες για να τους βοηθήσουν να εκπληρώσουν τους στόχους τους. Η μυϊκή μάζα είναι πυκνότερη από τον λιπώδη ιστό και απαιτεί περισσότερες θερμίδες από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας πιο λιτής και υγιέστερης σωματικής διάπλασης. Ωστόσο, χωρίς επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης, δεν είναι δυνατή η δημιουργία μυών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας και για την αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση.

Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, θα πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες. Το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας είναι τα δύο βασικά ζητήματα καθώς καθορίζετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να καθορίσετε τους στόχους σας. Τα παρακάτω είναι μερικές βασικές οδηγίες για τον προσδιορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα:

1. Ζυγίστε τον εαυτό σας με μια ακριβή κλίμακα, η οποία θα παρέχει το βάρος σας σε κιλά. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς οι περισσότεροι υπολογισμοί βασίζονται στο τρέχον σωματικό σας βάρος σε κιλά. Εάν έχετε μόνο μια κλίμακα που παρέχει βάρος σε λίβρες, μπορείτε να διαιρέσετε το βάρος σας σε λίρες κατά 2,2 για να μετατρέψετε αυτόν τον αριθμό στο βάρος σας σε κιλά.
   
2. Ελέγξτε το σωματικό σας λίπος. Αυτή η δοκιμή θα καθορίσει το ποσοστό του συνολικού σας σωματικού βάρους που αποτελείται από λίπος. Αυτές οι πληροφορίες είναι χρήσιμες για να σας επιτρέψει να προσδιορίσετε εάν το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι υγιές. Εάν δεν είναι, θα πρέπει να σκεφτείτε να χάσετε λίπος, να χτίσετε μυ ή και τα δύο. Τα υγιή εύρη ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες, αλλά γενικά μεταξύ 19% -31% θεωρείται υγιές για τις γυναίκες και 14% -25% θεωρείται υγιές για τους άνδρες. Οι υψηλά εκπαιδευμένοι αθλητές αντοχής όπως οι τριάθλοι και οι δρομείς μαραθωνίου μπορεί να έχουν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει ανησυχίες για την υγεία όπως η αμηνόρροια στις γυναίκες.
   
3. Αξιολογήστε το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτό είναι σχετικό καθώς ένα άτομο που εργάζεται σε ένα γραφείο και δεν ασκεί τακτικά θα απαιτεί λιγότερη πρωτεΐνη από ένα άτομο που εργάζεται με χειροκίνητη εργασία ή ένα άτομο που ασκεί έντονα κάθε μέρα για μία ώρα ή περισσότερο.

Μόλις λάβετε υπόψη όλους τους παραπάνω παράγοντες, μπορείτε να αρχίσετε να καθορίζετε πόση πρωτεΐνη θα χρειαστείτε σε καθημερινή βάση. Ακολουθούν οι τύποι κατανάλωσης πρωτεϊνών για τρία διαφορετικά σενάρια:

• Άτομα με τρέχον υγιές ποσοστό σωματικού λίπους, επαρκή ποσότητα άπαχης μυϊκής μάζας και σχετικά καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνουν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο:
  • Απαίτηση πρωτεΐνης = σωματικό βάρος * 0,8
• Άτομα με τρέχον υγιές ποσοστό σωματικού λίπους, επαρκή ποσότητα άπαχης μυϊκής μάζας και που ασκούν τακτικά θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,0-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Όσοι έχουν υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους που ασκούν τακτικά θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό το εύρος, καθώς θα τους επιτρέψει να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να επιστρέψουν σε ένα πιο υγιές ποσοστό σωματικού λίπους.
  • Απαίτηση πρωτεΐνης = σωματικό βάρος * 1,0, ή
  • Απαίτηση πρωτεΐνης = σωματικό βάρος * 1,2
• Άτομα με ένα ανθυγιεινό ποσοστό σωματικού λίπους, επαρκή ποσότητα άπαχης μυϊκής μάζας και που ασκούν τακτικά θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος. Αυτό θα επιτρέψει σε αυτά τα άτομα να διατηρήσουν ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να ρίξουν λίπος. Εκείνοι που έχουν ήδη ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους αλλά θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα για σκοπούς δημιουργίας μιας κυρτής σωματικής διάπλασης θα ήταν επίσης σε αυτήν την κατηγορία. Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για περισσότερο από 2-3 ώρες την ημέρα μπορούν επίσης να ενταχθούν σε αυτήν την κατηγορία. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο:
  • Απαίτηση πρωτεΐνης = σωματικό βάρος * 1,5

Οι τύποι που αναφέρονται παραπάνω είναι βασικές απαιτήσεις για την καθημερινή κατανάλωση πρωτεϊνών, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να αξιολογήσετε προσεκτικά τους στόχους σας για να προσδιορίσετε εάν η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σας. Επιπλέον, είναι σημαντικό για όλα τα άτομα να καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους από άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου, τόνο, ασπράδι αυγού ή ορό γάλακτος.