Εάν τα επίπεδα κάτω κοιλιακά είναι το όνειρό σας, πρέπει να τονίσετε τους μυς και να χάσετε λίπος.
Εάν τα επίπεδα κάτω κοιλιακά είναι το όνειρό σας, πρέπει να τονίσετε τους μυς και να χάσετε λίπος. Υποθέτοντας ότι κόβετε τη μέση σας μέσω της διατροφής και της άσκησης, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τονίσετε περαιτέρω και να ισιώσετε τους κάτω κοιλιακούς. Τα βήματα σε αυτό το άρθρο θα σας ξεκινήσουν στην πορεία προς σταθερούς, μυϊκούς κοιλιακούς, αλλά εάν είστε πραγματικά σοβαροί, χρειάζεστε ένα σοβαρό πρόγραμμα πέρα από αυτό που μπορεί να προσφέρει ένα άρθρο. Για αυτό, προτείνω ανεπιφύλακτα την αποστολή σας 6 πακέτων.
Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα. Η φυσική καμπύλη του κάτω μέρους σας μπορεί να είναι τεταμένη ή να προκαλεί το στομάχι σας να σχηματίζει τόξα. Εξασκηθείτε να γείρετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε η κάτω πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
Ζεσταθείτε με αναπνευστικές ασκήσεις. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή για πέντε. Καθώς εισπνέετε, οι κοιλιακοί και το στήθος σας θα πρέπει να ανεβαίνουν καθώς ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες. Εκπνεύστε αργά και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε αυτήν την τεχνική αναπνοής για δέκα αναπνοές.
Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς το κέντρο σας για να κάνετε χαμηλότερη κρίσιμη στιγμή. Ακόμα στην πλάτη εστιάστε το μυαλό σας στο τράβηγμα των ποδιών σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς των ποδιών ή την ορμή σας. Αυτά θα είναι δύσκολα όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά, αλλά θα γίνουν πιο εύκολα. Εκπνεύστε την αναπνοή σας καθώς τραβάτε τους μύες και κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ισοπεδωμένο στο πάτωμα.
Συμπληρώστε ένα σετ 15 επαναλήψεων χαμηλότερων δυσλειτουργιών. Μην δουλεύετε τους μύες σε αποτυχία. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση αλλά όχι τον πόνο, οπότε αν είστε νέοι σε αυτές τις ασκήσεις, σταδιακά προχωρήστε στο πρώτο σετ.
Ακόμα στην πλάτη εστιάστε το μυαλό σας στο τράβηγμα των ποδιών σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς των ποδιών ή την ορμή σας.
Για την επόμενη άσκηση, θα εξασκηθείτε στο ελεγχόμενο κατέβασμα των ποδιών. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στην πλάτη σας με τα πόδια σας ανασηκωμένα κατ 'ευθείαν στον αέρα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει γωνία ενενήντα μοιρών. Στο πλήθος των πέντε, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς το έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και μην τα στηρίζετε στο έδαφος στο κάτω μέρος. Ολοκληρώστε την κίνηση επιστρέφοντας τα πόδια σας στην αρχική θέση με αρίθμηση τριών. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 12 επαναλήψεις.
Χρησιμοποιήστε τη σανίδα σε μια μπάλα σταθερότητας για την τελική άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα έχει φουσκώσει πλήρως έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα κάτω. Στηρίξτε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στη μπάλα. Επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να δημιουργεί μια ευθεία γραμμή παρόμοια με μια στάση ώθησης προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε και σφίγγετε τους κάτω κοιλιακούς σε όλη αυτή τη θέση.
Επαναλάβετε και τις τρεις ασκήσεις για ένα δεύτερο και τρίτο σετ. Οι αρχάριοι θα μπορούν να δουλέψουν μέχρι ένα πλήρες σετ και στη συνέχεια να προσθέσουν το δεύτερο και το τρίτο. Θυμηθείτε, χρειάζεται υπομονή για να τονίσετε αυτούς τους μυς.
Ψύξτε με όρθια αναπνοή και τέντωμα. Σηκωθείτε ευθεία με την αίσθηση του πλάτους των ώμων σας. Γείρετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθυγραμμισμένο και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς εισπνέετε. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς την οροφή και κρατήστε την αναπνοή για τον αριθμό των τριών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας καθώς εκπνέετε και χαλαρώνετε. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Προσθέτοντας αυτά τα χαμηλότερα γραφίτη στην προπόνηση σας, μπορείτε να ισιώσετε και να τονίσετε την περιοχή προβλημάτων σας. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να τονίσετε τους κάτω κοιλιακούς χωρίς να κάψετε το λίπος με δίαιτα και άσκηση και ότι δεν μπορείτε να επισημάνετε τον τόνο μόνο σε μια περιοχή. Αυτή η προπόνηση πρέπει να είναι ήχος εκτός από μια πλήρη ρουτίνα που λειτουργεί και στους άνω και λοξούς κοιλιακούς σας.
