Πώς να αναγνωρίσετε τα σημεία και τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης;
Άδωνις Ζαχαριάδης
• 7 λεπτά ανάγνωση
Σύμφωνα με τους απλούς ανθρώπους, το σύνδρομο Overtraining μπορεί να περιγραφεί ως απάντηση του ανθρώπινου σώματος στην αδυναμία σωματικής ή διανοητικής ανάκαμψης από την προπόνηση.
Και τι μπορείτε να κάνετε για να ανακάμψετε
Σύμφωνα με τους απλούς ανθρώπους, το σύνδρομο Overtraining μπορεί να περιγραφεί ως η απάντηση του ανθρώπινου σώματος στην αδυναμία σωματικής ή διανοητικής ανάκαμψης από την προπόνηση. Η σωστή αποκατάσταση είναι η βάση για όλες τις αυξήσεις της φυσικής απόδοσης. Για τον αθλητή, η υπερβολική προπόνηση εκδηλώνεται ως πτωτική σπείρα φυσικής ετοιμότητας, αθλητικής απόδοσης ή κινήτρου. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, ο αθλητής μπορεί να υποστεί οξείες ή χρόνιες περιπτώσεις τραυματισμού και μπορεί να εγκαταλείψει το άθλημα εντελώς λόγω αυτών των τραυματισμών, απογοήτευσης ή σοβαρής έλλειψης κινήτρων. Για τον απρόσεκτο προπονητή ή τον αθλητή, τα πρώτα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης μπορεί να καλυφθούν έως ότου παρατηρηθεί πραγματική ή αντιληπτή πτώση της απόδοσης. Η αρχική αντίδραση στη μείωση της απόδοσης είναι η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης. Όταν ανιχνεύεται σύνδρομο υπερπροπόνησης,Η αυξημένη προπόνηση θα έχει το αντίθετο αντίκτυπο στην αποκατάσταση των προηγούμενων επιπέδων απόδοσης. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα εκπληκτικό κομμάτι μηχανημάτων. Μία από τις πολλές μοναδικές του ιδιότητες είναι ένα σύνολο διακόπτες και μηχανισμοί απόκρισης που δίνουν δίκαιη προειδοποίηση ότι τα πράγματα δεν είναι σωστά. Ταξινόμηση σαν σύστημα έγκαιρης προειδοποίησης για την προστασία των αθλητών από τον εαυτό τους. Ακολουθεί μια λίστα με σημεία και συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε και πώς μπορείτε να αντιστρέψετε την πτώση από τη χάρη.
Βήμα 1
Συμπτώματα απόδοσης. Ένας δείκτης είναι παρελθούσες ή τρέχουσες περιπτώσεις επιπέδων απόδοσης που μπορεί να είναι οροπέδια ή να μειώνονται. Μια πιο προσεκτική ματιά στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά απόδοσης μπορεί να αποκαλύψει κάποιες ενδείξεις, αλλά αυτά είναι συμπτώματα υποκείμενων προβλημάτων που μπορεί να είναι φυσιολογικά, ψυχολογικά ή βιολογικά.
Η απόδοση από έτος σε έτος δείχνει περιστατικά κορυφής στα μέσα της σεζόν και τελειώνει πριν από τον διαγωνισμό μετά τη σεζόν.
Τα κέρδη δύναμης μπορεί να πέσουν και ακόμη και να μειωθούν.
Μειωμένη βιομηχανική και κινητικές δεξιότητες, όπως ισορροπία, τεχνική, ευκινησία και συντονισμένη κίνηση.
Η απόδοση είναι περιορισμένη λόγω οξέος ή χρόνιου πόνου κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού.
Χαμηλότεροι χρόνοι απόδοσης ή χαμηλότερα επίπεδα και μικρότερη διάρκεια έντασης κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού.
Η προπόνηση αμαυρώνεται με περιστατικά χαμηλότερης έντασης και επαναλαμβανόμενων τραυματισμών.
Η μέγιστη απόδοση μπορεί να φανεί μόνο μετά από παρατεταμένες περιόδους ανάπαυσης και ανάρρωσης.
Συμβάντα ολικής εξάντλησης και μεγαλύτεροι χρόνοι ανάκαμψης μετά τον ανταγωνισμό.
Βήμα 2
Φυσιολογικά συμπτώματα. Υπάρχουν εξωτερικά σημάδια ότι το σώμα αντιδρά στην υπερβολική προπόνηση. Να μερικά παραδείγματα.
Απώλεια βάρους. Πιο συνηθισμένο σε αθλητές αντοχής και αθλήματα όπως η πάλη και η πυγμαχία όπου η κακή διατροφή είναι μέρος της κουλτούρας του αθλήματος. Αθέλητη απώλεια βάρους θα μπορούσε να σημαίνει μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία δεν είναι ποτέ καλό πράγμα.
Αυξημένη ή μειωμένη ηρεμίας καρδιακές συχνότητες. Είναι πιο συνηθισμένο για τους αθλητές με υπερβολική προπόνηση να παρουσιάζουν αυξήσεις στους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας, αλλά οι αθλητές με υπερβολική αντοχή μπορεί να παρουσιάσουν καρδιακούς παλμούς ηρεμίας που είναι πιο αργοί από το κανονικό. Ο καλύτερος χρόνος για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης είναι αμέσως μετά το ξύπνημα το πρωί.
Μειωμένα κατώφλια αερόβια, αναερόβια και γαλακτικά. Αυτό μπορεί να το παρατηρήσετε από πάνω προς τα κάτω, με χαμηλότερα κατώφλια γαλακτικού και μικρότερη διάρκεια έντασης. Αλλά το επίπεδο φυσικής κατάστασης της αερόβιας βάσης σας μπορεί να είναι η αιτία, καθώς αποτελεί τη βάση του GPP του σώματος (Γενική φυσική ετοιμότητα). Η υπερβολική προπόνηση της αερόβιας ενεργειακής οδού μπορεί να προκαλέσει χαμηλότερα αναερόβια και γαλακτικά όρια.
Μυϊκή κόπωση και αδυναμία. Τα χαμηλότερα όρια γαλακτικού επιφέρουν ταχύτερη μυϊκή κόπωση, ενώ η μυϊκή αδυναμία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της συρρίκνωσης της μυϊκής μάζας.
Οξύς ή χρόνιος πόνος και πόνος στις αρθρώσεις, στους συνδέσμους και στους μυς. Τα μικροτρίμματα στον μυϊκό ιστό και η φλεγμονή είναι αναπόφευκτα στις καθημερινές δραστηριότητες καθώς και στην προπόνηση και τον ανταγωνισμό. Τα συμπτώματα πόνου και οιδήματος δεν είναι πάντα παρόντα, αλλά μπορούν να μειώσουν σιωπηλά τα επίπεδα ισχύος και απόδοσης.
Μειωμένη απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει ήδη τεκμηριωθεί ότι εκτεταμένες περίοδοι έντονης προπόνησης μειώνουν την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος. Η έντονη προπόνηση αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Απώλεια μυϊκής μάζας. Ο μυς απαιτεί συντονισμένες περιόδους ανάπαυσης για την αποκατάσταση και σωστή διατροφή για την αύξηση του σχηματισμού ιστών. Πάρτε είτε ξεκούραση ή σωστή διατροφή μακριά και τελικά θα κανιβαλώσετε τους μυς.
Βήμα 3
Ψυχολογικά συμπτώματα. Οξεία ή χρόνια περιστατικά κατάθλιψης και έλλειψη κινήτρων εμφανίζονται σε ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων που μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα.
Αυξημένη απογοήτευση για την απόδοση και απώλεια εμπιστοσύνης.
Αυξημένη ευερεθιστότητα.
Μειωμένη αυτοεκτίμηση.
Σκέψεις εγκατάλειψης.
Βήμα 4
Βιολογικά συμπτώματα. Το ανθρώπινο σώμα είναι γεμάτο με χημικές και βιολογικές αποκρίσεις και διακόπτες κυκλώματος. Εδώ είναι μερικές από τις χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα κατά την υπερβολική προπόνηση.
Μειώθηκε το ATP λόγω της έλλειψης αποθέματος γλυκογόνου μυών.
Αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
Αυξημένος αριθμός λευκών αιμοσφαιρίων (ενδείξεις μόλυνσης ή μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα)
Η αφυδάτωση επηρεάζει το ιξώδες του αίματος, τη σωστή λειτουργία των οργάνων, την κατανομή των θρεπτικών ουσιών και τη φωλιά ενός αρουραίου για άλλα προβλήματα. Τα μειωμένα επίπεδα ιδρώτα καλύπτουν την εκτροπή υγρών για την ψύξη και την προστασία ζωτικών οργάνων.
Καταπολέμηση της επιστροφής σας - Τα τρία r της ανάκαμψης. Τα επόμενα 3 βήματα είναι μερικά παραδείγματα πιθανών μεθόδων ανάκτησης.
Βήμα 5
Ακολουθεί μια λίστα με σημεία και συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε και πώς μπορείτε να αντιστρέψετε την πτώση από τη χάρη.
Μέθοδος στατικής ανάκτησης. Η πιο κοινή και ευκολότερη μέθοδος εφαρμογής. Έχει τρία μέρη.
Ξεκουραστείτε. Και εννοώ ολική ξεκούραση. Δεν απαιτείται μόνο ανάπαυση για ανάκαμψη στους μικρότερους κύκλους προπόνησης (3 έως 7 ημέρες), αλλά απαιτούνται μεγαλύτεροι όροι ανάπαυσης ανάλογα με το άθλημα, την ένταση της προπόνησης και το επίπεδο του ανταγωνισμού. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επουλωθεί από τη σωματική βλάβη που έγινε κατά τη διάρκεια της προπόνησης (δάκρυα και φλεγμονή μικρο μυών), μειωμένη απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και τις συναισθηματικές πιέσεις του ανταγωνισμού.
Ανεφοδιάζω. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο που απαιτείται για να τροφοδοτήσει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Οι υδατάνθρακες είναι ο μόνος τρόπος για να αντικαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου. Η ανάπαυση από μόνη της δεν θα αντικαταστήσει το γλυκογόνο. Οι σωστές στρατηγικές διατροφής ποικίλλουν από αθλητισμό σε αθλητισμό και διατίθενται εύκολα σε πολλούς αξιόπιστους ιστότοπους όπως το USDA. Βρείτε το σχήμα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς και ακολουθήστε το σε ένα μπλουζάκι.
Ενυδατώστε ξανά. Ακόμη και πριν αρχίσει η αρχική έναρξη της δίψας, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Ένα επίπεδο αφυδάτωσης μόλις 2% μπορεί να μειώσει την απόδοση 10% ή περισσότερο. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στα κύτταρα, τη λειτουργία των ζωτικών οργάνων και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Δεν μπορείτε να ανακάμψετε πλήρως από την έντονη προπόνηση χωρίς επαρκές νερό στα κύτταρα. Το νερό είναι καλό για ελαφρά αφυδάτωση, αλλά ένα αθλητικό ποτό που περιέχει αλάτι και υδατάνθρακες απαιτείται όταν η ένταση της προπόνησης απαιτεί αντικατάσταση ηλεκτρολυτών.
Βήμα 6
Κωνικότητα. Η κωνική προπόνηση είναι ένας μηχανισμός ανάκαμψης που χρησιμοποιείται πριν από τη σεζόν ή βασικοί διαγωνισμοί για να βοηθήσει τους αθλητές να ξεκουραστούν και να μειώσουν τη φλεγμονή, τον πόνο των μυών και να αυξήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα κατώτατα όρια γαλακτικού επιτρέποντας στο σώμα να συσσωρεύσει τα κύτταρα καύσης που είναι γνωστά ως μιτοχόνδρια. Μια μορφή κωνικής προπόνησης χρησιμοποιεί συστηματική μείωση της διάρκειας ή της έντασης της προπόνησης (μεταξύ 20 και 50% της μέγιστης) ή και τα δύο. Ακόμα μια άλλη μορφή χρησιμοποιεί πολύ υψηλή ένταση με μικρότερη διάρκεια.
Περιοδικοποίηση. Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στην αρχαία Ελλάδα και τελειοποιήθηκε στην πρώην Σοβιετική Ένωση, η εκπαίδευση περιοδικοποίησης έχει σχεδιαστεί για να διεγείρει συνεχώς τα κέρδη απόδοσης με ποικίλες ρουτίνες, εντάσεις και διάρκεια. Πολλά πρωτόκολλα περιοδικής εκπαίδευσης ξεκινούν από κάτω προς τα πάνω με έναν αερόβιο κύκλο. ακολουθούμενη από αυξήσεις της έντασης και της διάρκειας της προπόνησης και τελειώνει με την αθλητική τεχνική προπόνησης. Οι Ρώσοι και οι χώρες του Ανατολικού Μπλοκ, ωστόσο, πραγματοποίησαν την πιο λεπτομερή έρευνα και είχαν τη μεγαλύτερη επιτυχία χρησιμοποιώντας ένα σύστημα περιοδικοποίησης που ξεκίνησε με μια συγκεκριμένη αθλητική φάση προπόνησης και τεχνικής ακολουθούμενη από μια αερόβια και αναερόβια φάση προπόνησης και δύναμης.
Υπάρχουν πολλά άλλα σημάδια υπερβολικής προπόνησης, αλλά αυτά που έχω αναφέρει εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα που έχω δει και μερικά από αυτά έχω βιώσει από πρώτο χέρι κατά τη διάρκεια της αθλητικής συμμετοχής και της προπονητικής μου εμπειρίας τα τελευταία 30 χρόνια. Συμβουλευτείτε πάντα τον επαγγελματία υγείας σας, τον προπονητή, τον εκπαιδευτή ή τον γονέα σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης και πριν επιχειρήσετε να υιοθετήσετε οποιαδήποτε μέθοδο αποκατάστασης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη γυμναστική, τη δύναμη και την αθλητική προπόνηση, επισκεφθείτε:
