Πώς να φτιάξετε αθλητικά ποτά για ανάκτηση ενέργειας, ενυδάτωσης και προπόνησης
Πάρις Κυπραίος
• 4 λεπτά ανάγνωση
Όταν πάλη πάλι στη δεκαετία του εβδομήντα, δεν κατάφερα να χρησιμοποιήσω καφεΐνη για να αφυδατώσω τον εαυτό μου για απώλεια βάρους.
Μια προσαρμόσιμη σπιτική συνταγή αθλητικών ποτών
Ο στόχος ήταν να διαμορφωθεί ένα σπιτικό αθλητικό ποτό που παρέχει ώθηση ενέργειας, αντικαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου, ενυδατώνει και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Ω... και ένα ακόμη πράγμα: έπρεπε να δοκιμάσει στην πραγματικότητα τη μέση αξιοπρεπή.
Το πρόβλημα με τα αθλητικά ποτά είναι ότι παρασκευάζονται για μέτρια δραστηριότητα και ήπια ενυδάτωση. Η αυξημένη απώλεια ιδρώτα και η καύση θερμίδων από την προπόνηση υψηλής έντασης χρησιμοποιεί περισσότερα από τα αποθέματα υδατανθράκων του αθλητή, τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν για να συνεχιστεί η δραστηριότητα. Επιπλέον, η ποσότητα αντικατάστασης ηλεκτρολύτη σε σχεδόν όλα τα εμπορικά διαθέσιμα αθλητικά ποτά είναι ονομαστική σε σύγκριση με το πραγματικό αλάτι που χάθηκε λόγω της έντονης εφίδρωσης.
Η απομάκρυνση της καφεΐνης θα σας αφυδατώσει μύθος. Η καφεΐνη είναι ένα γνωστό φυσικό και διανοητικό διεγερτικό. Ωστόσο, ορισμένα από τα στοιχεία που αναφέρονται στην καφεΐνη είναι ξεπερασμένα. Στην κλασική νοοτροπία των κοπαδιών, ακόμη και ορισμένοι σεβαστοί ιστότοποι Ιατρικής και Πανεπιστημίου εξακολουθούν να προωθούν τον μύθο ότι η καφεΐνη είναι διουρητικό και προωθεί την αφυδάτωση.
Η τρέχουσα έρευνα έχει δείξει ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στον καθαρισμένο όγκο ηλεκτρολύτη ή ούρων, ανεξάρτητα από το εάν καταναλώνεται καφεΐνη ή όχι. Στην πραγματικότητα, όταν καταναλώνετε μέτριες ποσότητες καφεΐνης, το διουρητικό αποτέλεσμα είναι ελαφρώς υψηλότερο από το απλό νερό!
Δεν χρειάζομαι μελέτη για να μου το πω αυτό. Όταν πάλη πάλι στη δεκαετία του εβδομήντα, δεν κατάφερα να χρησιμοποιήσω καφεΐνη για να αφυδατώσω τον εαυτό μου για απώλεια βάρους. Δεν αφυδατώθηκα με ή χωρίς τη χρήση καφεΐνης. Οι παρακάτω σύνδεσμοι είναι για όσους προσπαθούν να κρατήσουν τον μύθο.
Η μαλτοδεξτρίνη είναι ένας υδατάνθρακας από καλαμπόκι, ρύζι ή πατάτα. Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος όταν συνδυάζεται με έντονη σωματική δραστηριότητα, επιταχύνει την αποκατάσταση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου. Είναι μια ζάχαρη, αλλά από μόνη της, έχει σχεδόν καθόλου γλυκιά γεύση.
Η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια και μετά την έντονη δραστηριότητα όταν ο μεταβολισμός μεταβαίνει στην αντικατάσταση της χαμένης ενέργειας και της λειτουργίας ανάκτησης μυών. Οι οδοί για τη διανομή αυτών των θρεπτικών συστατικών ενισχύονται μέσω της αυξημένης ροής αίματος σε όλο το σώμα.
Όπως οι υδατάνθρακες, η πρόσληψη πρωτεΐνης βελτιστοποιείται όταν καταναλώνεται εντός 30 λεπτών από έντονη σωματική δραστηριότητα. Σε σύγκριση με το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι, το μη ραφιναρισμένο θαλασσινό αλάτι είναι γεμάτο με μέταλλα και παρέχει σχεδόν τέλεια ισορροπία νατρίου / καλίου, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό για την αντικατάσταση ηλεκτρολυτών. Ας ετοιμάσουμε τα κύπελλα μέτρησης έτοιμα για κύλιση
Βήμα 1
Το πρόβλημα με τα αθλητικά ποτά είναι ότι παρασκευάζονται για μέτρια δραστηριότητα και ήπια ενυδάτωση.
Αυτή είναι η λίστα των συστατικών σας:
9 ουγκιές Φιλτραρισμένο νερό
36 φλιτζάνια μαλτοδεξτρίνη
3 κουτ. Ζάχαρη
1,5 κ.σ. Liquid Whey Protein (αρωματισμένο με γροθιά φρούτων)
Φιλτράρετε 9-10 ουγκιές φιλτραρισμένης βρύσης ή εμφιαλωμένου νερού και στη συνέχεια τοποθετήστε σε μια εστία και βράστε για περίπου 5 λεπτά.
Βήμα 3
Ρίχνουμε 8 ουγκιές από το βραστό δοχείο σε ένα κύπελλο μέτρησης πυρέξ. Πάρτε 1 σακούλα τσαγιού και βυθιστείτε στο φλιτζάνι Pyrex για περίπου 45 δευτερόλεπτα και μετά βγάλτε το. Εάν προτιμάτε μια πιο δυνατή ζυθοποιία, κρατήστε τη σακούλα τσαγιού σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 45 δευτερόλεπτα αποδίδει περίπου 40 mg καφεΐνης. Περίπου όσο θα πάρετε σε 0,33 από ένα φλιτζάνι καφέ.
Βήμα 4
Στη συνέχεια, προσθέστε το 36 φλιτζάνι μαλτοδεξτρίνη και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί πλήρως. Αυτά τα υλικά έχουν την υφή του αραβοσίτου και χρειάζονται λίγο χρόνο για να αναμειχθούν.
Βήμα 5
Αφού διαλυθεί η μαλτοδεξτρίνη, προσθέστε το σάκχαρο, το θαλασσινό αλάτι και την πρωτεΐνη και ανακατέψτε έντονα μέχρι να διαλυθεί ολόκληρο το μείγμα. Στη συνέχεια, αφήστε το να κρυώσει και είναι έτοιμο να πιει.
Η γεύση δεν είναι κακό, δεδομένου ότι το μόνο πράγμα στην αγορά που περιέχει περισσότερους ηλεκτρολύτες είναι το Pedialyte®... που έχει γεύση σαν φάρμακο. Η παρασκευή μας έχει γεύση σαν ένα ελαφρώς γλυκό τσάι με γεύση φρούτων. Μπορείτε εύκολα να εξαλείψετε την καφεΐνη και να διατηρήσετε την ίδια γεύση χρησιμοποιώντας το καφεδάκι.
Μπορείτε επίσης να παίξετε λίγο με τη σύνθεση για να ταιριάξετε τα γούστα σας. Ένα παράδειγμα θα ήταν να προσθέσετε ένα άλλο κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι ή να χρησιμοποιήσετε μια άλλη γεύση υγρής πρωτεΐνης. Εάν δεν σας αρέσει το τσάι ή προτιμάτε να εξαλείψετε εντελώς την καφεΐνη, ένα μείγμα ποτών χωρίς ζάχαρη σε σκόνη όπως το Kool Aid® είναι ένα καλό υποκατάστατο.
Δεδομένου ότι η μαλτοδεξτρίνη έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν οτιδήποτε περιέχει μαλτοδεξτρίνη.
Πληροφορίες διατροφής ανά 8 ουγκιές μερίδα:
Θερμίδες - 135
Υδατάνθρακες - 31γρ
Πρωτεΐνη - 4γρ
Νάτριο - 210mg
Καφεΐνη - 40mg
Συνολικό κόστος:
Περίπου 37 σεντς μια πίντα ή 4,10€ το γαλόνι.
Γρήγορες συμβουλές:
Βρήκα ότι το Accelerade είναι το πιο αποτελεσματικό κατάστημα αθλητικών ποτών που αγόρασε για ενυδάτωση, αντικατάσταση υδατανθράκων και αποκατάσταση μυών.
