Προπόνηση οικοδόμησης μυών Οι προπονήσεις οικοδόμησης μυών δεν απαιτούν δαπανηρές συνδρομές στο γυμναστήριο ή προσωπικούς εκπαιδευτές. Απαιτούν μια βασική κατανόηση του τρόπου άσκησης για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Μόλις γνωρίζετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς με αυτές.
Μια καλή, συνολική προπόνηση οικοδόμησης μυών πρέπει να διαρκεί μόνο περίπου 20 λεπτά και να γίνεται 3-4 φορές κάθε εβδομάδα. Αφήστε μια μέρα ενδιάμεσης προπόνησης για να ξεκουραστούν και να επιδιορθωθούν οι μύες. Οι προπονήσεις οικοδόμησης μυών συνήθως πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας βάρη, ζώνες αντίστασης ή το δικό σας σωματικό βάρος.
Ξεκινήστε τη δημιουργία μυών
Ο μυς χτίζεται καθώς επαναλαμβάνετε σύντομες, γρήγορες κινήσεις ξανά και ξανά. Καθώς οι μύες προκαλούνται με συνέπεια, αυτοί χτίζονται και αυξάνονται σε μέγεθος. Περπατήστε με βάρη: Η ευκολότερη μέθοδος για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση μυών είναι συνδυάζοντας τα βάρη των χεριών σε μια βόλτα. Βάρη 3 ή 2 κιλών λειτουργούν καλά για αυτό. Τα χέρια σας θα ενισχυθούν και θα τονωθούν καθώς περπατάτε απλά μεταφέροντας ένα ζευγάρι βάρη στην πρωινή σας βόλτα.
Lunges: Με ένα πόδι προς τα εμπρός, ένα πίσω, κρατήστε απαλά βάρη 3 ή 2 kg. Χαλαρώστε αργά μέχρι το γόνατο να αγγίξει μόλις το έδαφος και αργά να σηκωθεί προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5 φορές. Αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών και δουλέψτε την άλλη πλευρά 6 φορές συνολικά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο δύο φορές. Οι πνεύμονες ενισχύουν τους μυς των μηρών.
Ξεχωριστό πλάτος ώμου ποδιών
Καταλήψεις: Ξεχωριστά πόδια πλάτος ώμου. Κρατήστε τα βάρη απαλά. Σιγά-σιγά κατεβάζουμε 6 φορές. Ξεκουραστείτε μια στιγμή και μετά επαναλάβετε. Οι καταλήψεις λειτουργούν στους μυς των μηρών. Ανελκυστήρες βραχίονα: Κρατήστε τα βάρη απαλά, 3 ή 2 κιλά. Σηκώστε τα χέρια αργά έως ότου παράλληλα με το πάτωμα και μετά σταματήστε. Χαμηλώστε αργά τους βραχίονες έως ότου πάλι στα πλευρά σας. Επαναλάβετε 5 φορές. Καθίσματα: Ξαπλώστε στο πάτωμα, με θέα στην οροφή. Κλειδώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι λυγίστε τα γόνατα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε μια μικρή κίνηση ανύψωσης στο άνω μέρος του σώματός σας, χωρίς να τεντώσετε το λαιμό σας μέχρι να την αισθανθείτε στο στομάχι. Επαναλάβετε 11 φορές.
Push Ups: Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, λυγίστε τα γόνατά σας. Ανεβείτε αργά μέχρι το μήκος του βραχίονα. Επαναλάβετε 11 φορές. Ανελκυστήρες ποδιών: Με το πίσω μέρος μιας καρέκλας μπροστά σας για να το συγκρατήσετε, χωρίστε το πλάτος των ώμων στα πόδια. Λυγίστε ένα γόνατο και σηκώστε το πόδι, πίσω σας. Τώρα, σηκώστε το γόνατο και το πόδι πίσω μέχρι το πόδι σας να είναι σχεδόν ίσιο. Κάντε το αργά, αφήστε το κάτω και επαναλάβετε 5 φορές. Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε.
Μια συνεπής προπόνηση στην ανάπτυξη μυών θα πρέπει να δείχνει αποτελέσματα σε περίπου 6 εβδομάδες.
