Το EFAS μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες: Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Τα βασικά λιπαρά οξέα (EFAs) έχουν γίνει γνωστά ως «καλά» λίπη και εκτελούν πολλές βασικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Τα βασικά λιπαρά οξέα δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να προμηθευτούν μέσω διατροφής. Το EFAS μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες: Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αν και υπάρχει ένα ωμέγα-9 βασικό λιπαρό οξύ, επειδή ο οργανισμός μπορεί να παράγει ωμέγα-9 από μόνο του από άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δεν θεωρείται ένα από τα «απαραίτητα λιπαρά οξέα».
Ωμέγα-3 οξύ: Υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 που χρησιμοποιεί ο οργανισμός. Το πρωτογενές είναι το άλφα λινολενικό οξύ το οποίο ο οργανισμός μετατρέπεται σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και αργότερα, docosahexaenoic acid (DHA). Το ίδιο το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA) διατίθενται σε πηγές θαλάσσιων τροφίμων.
Ωμέγα-6 οξύ: Το λινελαϊκό οξύ ή Ωμέγα-6, μετατρέπεται από τον οργανισμό σε γάμμα λινολενικό οξύ (GLA). Μαζί με το EPA, το GLA στη συνέχεια μετατρέπεται σε εικοσανοειδή, τα οποία βοηθούν σε πολλές ζωτικές σωματικές λειτουργίες.
Ωμέγα-3 οξύ: Υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 που χρησιμοποιεί ο οργανισμός.
Οι Δυτικοί τείνουν να παίρνουν πολύ περισσότερα Ωμέγα-6 από ό, τι χρειάζονται, ενώ είναι ανεπαρκείς σε Ωμέγα-3 Πιστεύεται ότι υπάρχει μια βέλτιστη αναλογία Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3 από 4 προς 1 ή ακόμα λιγότερο, ενώ οι τυπικές Δυτικές δίαιτες έχουν αναλογίες 10 έως 1 ή ακόμα υψηλότερο. Μελέτες έχουν επίσης βρει μια σχέση μεταξύ των υψηλών επιπέδων λιπαρών οξέων Ωμέγα-6 και της κατάθλιψης.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να πάρετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3:
Τα ιχθυέλαια και τα φυτικά έλαια είναι η κύρια διατροφική πηγή ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων διατίθενται ευρέως σε φαρμακεία και διαδικτυακά.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν άλφα λινολενικό οξύ είναι οι κάνναβες, το έλαιο κάνναβης, τα καρύδια, το καρύδι, οι σπόροι κολοκύθας, το έλαιο κολοκύθας, η σόγια, το σογιέλαιο, τα καρύδια της Βραζιλίας, το σουσάμι, το σησαμέλαιο, τα αβοκάντο, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο, το σπανάκι, γλιστρά, χόρτα μουστάρδας και λάχανα), ψυχρής πίεσης και ακατέργαστο έλαιο canola, έλαιο σπόρου perilla, έλαιο φύτρου σίτου, σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες, αντσούγιες και τόνος αλκακόρ.
Η European Heart Association συνιστά δύο μερίδες λιπαρών ψαριών (βλ. Λίστα παραπάνω) την εβδομάδα. Η υψηλή πρόσληψη βασικών λιπαρών οξέων ωφελεί την καρδιά αυξάνοντας το επίπεδο της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης HDL (ή «καλής» χοληστερόλης) στο σώμα σας. Η HDL μεταφέρει χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης LDL χαμηλής πυκνότητας στο ήπαρ, όπου μπορεί να εξαλειφθεί, εμποδίζοντας έτσι την προσκόλλησή της στα τοιχώματα των στεφανιαίων αρτηριών (και ξεκινώντας τη διαδικασία που είναι γνωστή ως αθηροσκλήρωση).
Η θερμότητα, το φως και το οξυγόνο καταστρέφουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λιναρόσπορο για μαγείρεμα, θα πρέπει να επιλέξετε απλούς ξηρούς καρπούς από ψητό και πρέπει να αποθηκεύσετε τα συμπληρώματά σας σε δροσερή τοποθεσία μακριά από πηγές θερμότητας και φωτός.
Χρησιμοποιήστε λίπη που βασίζονται σε απαραίτητα λιπαρά οξέα αντί για βούτυρο, λίπος και μαργαρίνη.
Θυμηθείτε ότι οι σπόροι λιναριού που δεν έχουν σπάσει περνούν κατευθείαν από το σύστημά μας. Για να τα επεξεργαστούν τα σώματά μας, οι σπόροι λιναριού πρέπει να είναι ανοιχτοί. Οι σπόροι λιναριού μπορούν να αλεσθούν σε ένα μπλέντερ ή μύλο καφέ και στη συνέχεια να πασπαλιστούν πάνω σε σαλάτες, μαγειρεμένα δημητριακά, λαχανικά, άλλα τρόφιμα που θα συμπληρωθούν από τη γεύση τους.
