Πώς να χρησιμοποιήσετε υγιή λίπη στο μαγείρεμα σας;

Χρησιμοποιώντας υγιή λίπη στο μαγείρεμα σας, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα της οικογένειάς σας, να τους παρέχετε μια μεγάλη πηγή ενέργειας μακράς διαρκείας και να κάνετε τα τρόφιμα να έχουν υπέροχη γεύση. Δεδομένου ότι τα υγιή πολυακόρεστα λίπη, όπως τα λιπαρά ωμέγα-3, μπορούν να πάρουν τρωκτικά από το οξυγόνο και τη θερμότητα, πρέπει να ξέρετε πώς να επιλέξετε τα σωστά λίπη για τις συνταγές σας. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από υγιή λίπη χωρίς να τα καταστρέψετε.

1. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Το ελαιόλαδο περιέχει ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία θα μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα σας και δεν θα υποστούν βλάβη πολύ εύκολα από τη θερμότητα. Αποθηκεύστε το ελαιόλαδο σε θερμοκρασία δωματίου. Το φυστικέλαιο και το έλαιο canola είναι επίσης εντάξει για το τηγάνισμα, αλλά επειδή έχουν περισσότερα από τα πολυακόρεστα λίπη που έχουν υποστεί βλάβη από υψηλή θερμότητα, είναι πιθανότατα καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε μία φορά και να το πετάξετε. (Μην ρίχνετε χρησιμοποιημένο λάδι στην αποχέτευση σας ή μπορεί να χρειαστείτε υδραυλικό!)
2. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, λάδι καρυδιάς ή οποιοδήποτε φυτικό λάδι για σάλτσα σαλάτας. Φυσικά, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο κάνει υπέροχο ντύσιμο σαλάτας, αλλά επειδή δεν θα μαγειρεύετε το ντύσιμο σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα πιο ακόρεστα έλαια. Δοκιμάστε το πλούσιο σε ωμέγα-3 λάδι καρυδιάς με λίγο χυμό λεμονιού και αλάτι για ένα απλό, υπέροχο σάλτσα για μαρούλι ή γούστο με μερικά φρυγανισμένα κομμάτια καρυδιάς. Τα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν όλα τα οφέλη από άλλα ακόρεστα λίπη, καθώς βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του λίπους στο αίμα. Βεβαιωθείτε ότι το λάδι καρυδιάς που αγοράζετε είναι ψητό ή ψημένο για να αναδείξετε τη γεύση.
3. Χρησιμοποιήστε λάδι canola για ψήσιμο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το λάδι με το βούτυρο σε ψωμί μπανάνας, muffins και μερικά κέικ. Χρησιμοποιώ λάδι canola για ψήσιμο, καθώς η ώριμη γεύση του λειτουργεί καλά, είναι πλούσιο σε λιπαρά ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά και το ψήσιμο δεν θα υποβάλει αυτά τα πολύτιμα λίπη στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος.
4. Αποθηκεύστε τα πιο ακόρεστα λάδια στο ψυγείο, π.χ. σησαμέλαιο και καρυδιέλαιο. Το φρυγανισμένο σησαμέλαιο είναι μια καλή πηγή υγιεινών πολυακόρεστων λιπών. Απλά φροντίστε να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο, ώστε να μην είναι άτριχο. Η έντονη μυρωδιά του φρυγανισμένου σουσαμιού θα σας εμποδίσει να παρατηρήσετε τη μυρωδιά που σας λέει πότε το λάδι έχει πάει άσχημα. Άλλα λάδια που αποθηκεύονται στο ψυγείο είναι καρύδι, ηλίανθος, κνήκος, καλαμπόκι και για μακρά αποθήκευση, λάδι canola.

   

5. Δοκιμάστε κρέατα ελεύθερης βοσκής ή χόρτου λόγω των πιο υγιεινών λιπών τους. Όταν τα ζώα τρέφονται ελεύθερα ή χόρτο, το λίπος τους θα είναι χαμηλότερο σε ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος και υψηλότερο σε λιπαρά ωμέγα-3, σε σύγκριση με τα συνήθη ζώα που τρέφονται με κόκκους. Δοκιμάστε μπέικον ελεύθερης βοσκής, π.χ. από το Niman Ranch και δείτε πόσο πιο μαλακό (διαβάστε "πιο ακόρεστο") το λίπος από το τυπικό λίπος μπέικον.
6. Αποθηκεύστε το βούτυρο, την κρέμα και το λάδι καρύδας για όταν τα χρειάζεστε πραγματικά. Όσο μισώ να το πω αυτό, το γαλακτοκομικό λίπος δεν είναι καλό για εσάς. Αποθηκεύστε λοιπόν το βούτυρο, το τυρί κρέμας και την κρέμα για εκείνες τις στιγμές που τα χρειάζεστε πραγματικά, όπως φρέσκια σαντιγί με βανίλια στο δαμάσκηνο ή το βούτυρο στο καλαμπόκι σας. Κρατήστε το λάδι καρύδας στο ελάχιστο, για παράδειγμα όταν πρέπει να φτιάξετε ένα νόστιμο ταϊλανδέζικο πιάτο.
7. Διαβάστε λίστες συστατικών για να αποφύγετε μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν τα κακά trans λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την κακή χοληστερόλη σας (LDL) και μειώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL). Μην πιστεύετε ισχυρισμούς στο μπροστινό μέρος ενός πακέτου τροφίμων ή στο Διάγραμμα γεγονότων διατροφής. Εάν ένα από τα συστατικά είναι μερικώς υδρογονωμένο αραβοσιτέλαιο / φυστικέλαιο / σογιέλαιο κ.λπ., περιέχει trans λιπαρά. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με μαργαρίνες, επικάλυψη, μη γαλακτοκομικά καλύμματα, πάγωμα και μείγματα κέικ.

Πιθανότατα μπορείτε να δείτε τώρα ότι υπάρχει ένα φάσμα λιπών που κυμαίνονται από τα πολύ υγιή φυτικά έλαια έως τα ενδιάμεσα ζωικά λίπη έως τα χειρότερα - τα ψεύτικα σε εργοστάσιο - μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ελαιόλαδο για το σοτάρισμα και το τηγάνισμα, και όσο το ελαιόλαδο και το λάδι καρυδιού θέλετε για σαλάτες. Μείνετε μακριά από ντόνατς και τηγανητά τρόφιμα σε εστιατόρια και διαβάστε ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα μπισκότα και τα δημητριακά σας δεν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Εάν κάνετε όλα αυτά, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να τρώτε κρέας χωρίς να επηρεάζει δυσμενώς τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Ακόμα καλύτερα, προσπαθήστε να βρείτε κοτόπουλο, βόειο κρέας και χοιρινό ελεύθερης βοσκής, ώστε να μπορείτε να τρώτε αυτά τα τρομερά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι για κορεσμένα λιπαρά.