Μάθετε για τα οφέλη των ινών και τη λήψη συμπληρωμάτων

Η διαιτητική ίνα που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά θεωρείται η καλύτερη μορφή φυτικών ινών. Οι ίνες δημητριακών (πίτουρο, βρώμη) και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι επόμενες καλύτερες μορφές. Αυτό που τα καθιστά καλύτερα είναι ότι η δράση "τρίψιμο" των ινών (κατά μήκος του εσωτερικού του παχέος εντέρου) είναι καλύτερη με τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, και όχι μόνο από τις ίνες μόνο. Και οι δύο τύποι ινών είναι ευεργετικοί για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον έλεγχο του βάρους, την οικοδόμηση μυών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, την υγεία των οστών και πολλά άλλα οφέλη. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο περίπου τα μισά από τα συνιστώμενα 20 - 35 γραμμάρια ανά ημέρα διαιτητικών ινών, οπότε μερικές φορές απαιτείται συμπλήρωση. Η συμπλήρωση ινών είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

1. Προσδιορίστε τη σωστή δοσολογία με βάση τις δικές σας διατροφικές ανεπάρκειες. Εάν παίρνετε φυτικές ίνες για λόγους απώλειας βάρους, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ύψος των 40 γραμμαρίων την ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διαιρέσετε τα γραμμάρια ινών που λείπουν στα τρία γεύματα την ημέρα, αν και μερικές αναφορές που συμπληρώνουν βαρύτερα το πρωί τους δίνουν την αίσθηση ότι είναι «γεμάτοι» τις περισσότερες ημέρες. Εάν έχετε 5 έως 10 γραμμάρια τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες ανά γεύμα και μόνο λίγα γραμμάρια πριν από οποιοδήποτε γεύμα προπόνησης, τότε μειώνετε σημαντικά τον κίνδυνο διαταραχής του στομάχου σας με υπερβολική υπερβολική λήψη των ινών ταυτόχρονα.
2. Προσδιορίστε ποια μορφή συμπληρωμάτων πρέπει να πάρετε. Οι ίνες διατίθενται σε κάψουλες, σκόνες, έλαια και συμπληρώματα. Είναι ασφαλές να λαμβάνετε συμπληρώματα ινών, ακόμη και σκόνες όπως το Metamucil, καθημερινά, αρκεί να έχετε επαρκή ποσότητα νερού ή γενική πρόσληψη υγρών. Μερικοί γιατροί προτείνουν σκόνη σπόρου psyllium ή φλοιούς psyllium (που μπορεί να βρεθεί σε καταστήματα υγιεινής διατροφής) να παίρνουν φυτικές ίνες ως κάψουλα ή δισκίο, καθώς ενεργεί περισσότερο σαν κανονικό φαγητό και απαιτεί λιγότερο προϊόν για να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μερικές επιλογές είναι διαθέσιμες μέσω σκονών ή μιγμάτων που βρίσκονται συχνά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, ή μασώμενα συμπληρώματα ινών, όπως ποτά ή μπαρ FiberChoice ή FiberWise. Μια κάψουλα βιταμινών μπορεί να βρεθεί με τη μορφή χιτοζάνης, η οποία προέρχεται από φυσικές θαλάσσιες ίνες από οστρακοειδή. Τα SlenderLean και Herbalife κάνουν και τα δύο συμπληρώματα ινών. Οι σκόνες ινών από καταστήματα υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν επίσης πηκτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απορρόφηση, όπως το Now Foods "Apple Fiber Powder." Η σκόνη και τα έλαια πίτουρου ρυζιού μπορούν να προστεθούν ως συμπλήρωμα στα τρόφιμα σας, όπως στις σαλάτες σας, και το πίτουρο ρυζιού μερικές φορές εμφανίζεται σε πολυβιταμίνη, αλλά σπάνια σε σημαντικό επίπεδο.
3. Προσδιορίστε τι συνοδευτικό συμπλήρωμα ή θρεπτικό συστατικό απαιτείται. Ενώ οι σκόνες όπως το Metamucil, το Benefiber και το FiberCon προσανατολίζονται συγκεκριμένα στην κανονικότητα, οι ίνες μπορούν να έχουν πολλά άλλα οφέλη και συχνά έρχονται με ένα άλλο συμπλήρωμα προσανατολισμένο στον επιδιωκόμενο στόχο. Γενικά, τα καταστήματα υγιεινής διατροφής φέρουν φυτικές ίνες με επιπλέον θρεπτικά συστατικά προσανατολισμένα στη διατροφή, την υγεία της χοληστερόλης, τον καθαρισμό του παχέος εντέρου, απώλεια βάρους, αύξηση μυών, οικοδόμηση της ανοσίας σας και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Έτσι, αν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη ινών, πρέπει να εξετάσετε τα συνοδευτικά συστατικά και τα θρεπτικά συστατικά για να διακρίνετε εάν αυτή η σκόνη θα επιτύχει τους στόχους σας. Για παράδειγμα, δευτερεύοντα συστατικά μερικές φορές βρίσκονται σε σκόνες ινών, όπως πράσινα φύκια, πηκτίνη, ασβέστιο ή ευεργετικά βακτήρια. Γενικά, το πλεονέκτημα της πρόσθετης θρεπτικής ουσίας αναφέρεται στην ετικέτα, όπως βοηθά στη βελτίωση της ανοσίας, της πέψης, της υγείας του εντέρου ή για τη διαχείριση του βάρους. Για παράδειγμα, ευεργετικά βακτήρια και πράσινα φύκια προστίθενται γενικά σε ίνες με στόχο τη βελτίωση της ανοσίας καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διαδικασία αυτή. Το ασβέστιο σε συνδυασμό με φυτικές ίνες είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Υγεία καταστήματα τροφίμων και καταστήματα βιταμινών όπως η GNC μερικές φορές μεταφέρουν τις μάρκα ΕΑΣ «Myoplex», το οποίο έχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών και πρωτεϊνών που μιμούνται όλο και φυτικές ίνες από τα πραγματικά τρόφιμα? προορίζεται για αθλητές και όσους θέλουν να χτίσουν μυ και να πάρουν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Η μάρκα FiberChoice έχει σχεδιαστεί για διαχείριση βάρους καθώς σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι. Εάν συμπληρώνετε με βάση τις διατροφικές ελλείψεις (όπως έναν ασθενή με καρκίνο που χρειάζεται τροφή ή κάποιον που γενικά δεν είναι σε θέση να πάρει και να επεξεργαστεί ολόκληρα τρόφιμα), το Boost και Βεβαιωθείτε ότι τα θρεπτικά ποτά έχουν το καθένα μια έκδοση με ίνες σε αυτό περίπου 3 γραμμάρια. Σκόνες ινών καθαρισμού παχέος εντέρου γενικά επισημαίνονται ως τέτοια και χρησιμοποιούνται για την αποτοξίνωση του συστήματος.

   Ανεξάρτητα από τη μορφή που έχει ληφθεί, είναι υποχρεωτικό να πίνετε πολύ νερό με αυτά τα συμπληρώματα και γενικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και με τα άλλα γεύματά σας. Συνήθως οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά θα έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε νερό με την περιεκτικότητα σε ίνες. Δεδομένου ότι η ίνα απαιτεί νερό για να εκτελέσει τη δουλειά της, θα τραβήξει νερό από το σύστημά σας εάν δεν την πίνετε αρκετά, καθιστώντας σας πολύ άβολα.

   

4. Προσδιορίστε τυχόν συγκρούσεις φαρμάκων ή κατάστασης υγείας. Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων και να αλλάξουν την επίδραση φαρμάκων που ισορροπούνται από τα επίπεδα υγρών του σώματός σας (όπως φάρμακα για την αρτηριακή πίεση). Για αυτόν τον λόγο, πάρτε συμπληρώματα ινών δύο έως τρεις ώρες πριν ή μετά από άλλα φάρμακα. Μερικά από τα πιο σοβαρά φάρμακα που μπορεί να επηρεαστούν από συμπληρώματα ινών περιλαμβάνουν φάρμακα για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, ασπιρίνη, φάρμακα κατά της κατάσχεσης, λίθιο και αντιβιοτικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Ενώ οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον διαβήτη, πιθανότατα θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά η ινσουλίνη στο σώμα σας, οπότε κάθε θεραπευτική αγωγή ινών πρέπει να σχεδιαστεί με τον γιατρό σας για τον διαβήτη για να αντιμετωπίσει τη θεραπεία με ινσουλίνη για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Επίσης, εάν παίρνετε πολλά συμπληρώματα ινών, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Εξαιτίας αυτού, ορισμένα συμπληρώματα περιλαμβάνουν επίσης αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια προσπάθεια αντιστάθμισης.

   Εάν έχετε αλλεργίες, να γνωρίζετε ότι ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν άμυλο, τεχνητά χρώματα, τεχνητές γεύσεις, συντηρητικά, νάτριο, σιτάρι, γλουτένη, καλαμπόκι, σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα ή ζύμες. Εάν είστε αλλεργικοί στα οστρακοειδή, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τη μορφή ινών της χιτοζάνης.

5. Προσέξτε για παρενέργειες ή αντενδείξεις. Μειώστε τη δοσολογία σας ή σταματήστε τη δόση σας εάν έχετε ήδη ή εμφανίσετε διάρροια, χαλαρά κόπρανα ή κοιλιακό άλγος. Εάν βελτιώσετε την πρόσληψη ινών κατά τη διάρκεια μόνο ορισμένων περιόδων του έτους, όπως όταν διατίθενται φρέσκα φρούτα, θυμηθείτε να μειώσετε ανάλογα τα συμπληρώματα ινών σας. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το εάν η χρήση συμπληρωμάτων ινών είναι καλή ιδέα ή όχι. Οι ίνες μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση έως ότου βρείτε τη σωστή δοσολογία. Εάν αυξήσετε ή χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη ινών.

Όπως πιθανότατα έχετε μαζέψει, πρέπει να έχετε επαρκές υγρό όταν παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα. (Μερικά συμπληρώματα προειδοποιούν ακόμη και ότι το ανεπαρκές υγρό μπορεί να προκαλέσει διόγκωση των ινών στο λαιμό σας και μπορεί να προκαλέσει πνιγμό.) Όσο όμως λαμβάνετε επαρκή ενυδάτωση, η συμπλήρωση ινών μπορεί να συμβάλει σε μια μακρά, υγιή (και κανονική!) Ζωή.