Πώς να αποκτήσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας;

Οι διαιτητικές ίνες είναι μια από τις πιο αμφιλεγόμενες τροφές στην αγορά σήμερα. Ο λόγος είναι ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται σχεδόν σε όλους τους τύπους τροφίμων που εκδίδονται από τα φυτά. Οι διαιτητικές ίνες, ή "τραχύτητα" με τους απλούς όρους είναι τα άπεπτα μέρη των φυτών στο πεπτικό σύστημα ενός άνδρα. Αυτές οι ίνες απορροφούν περίσσεια νερού στα έντερα και βοηθούν στην ανακούφιση της αφόδευσης. Δεν μπορούν να διαλυθούν όλες οι φυτικές ίνες στο νερό. Οι διαλυτές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν, αλλά υφίστανται χημικές αλλαγές όταν διέρχονται από το πεπτικό σύστημα. Οι αδιάλυτες ίνες είναι οι ίνες που περνούν από το σώμα μας με σχεδόν καμία αλλαγή στην κατάσταση.

Οι διαιτητικές ίνες περιέχουν πολλούς τύπους χημικών. Αυτές οι χημικές ουσίες είναι συνήθως σύνθετα σάκχαρα, ειδικά πολυσακχαρίτες χωρίς άμυλο. Μια διαιτητική ίνα έχει την κυτταρίνη ως κύριο συστατικό της. Άλλες φυσικές χημικές ουσίες όπως δεξτρίνη, ινουλίνη, κεριά, χιτίνες, ινουλίνη, β-γλυκάνες, πηκτίνες και ολιγοσακχαρίτες μπορούν επίσης να βρεθούν σε διαιτητικές ίνες. Αυτό που είναι αρκετά ειρωνικό είναι ότι πολλά είδη διαιτητικών ινών δεν είναι συνήθως καθόλου ίνες.

Χαμηλότερη πρόσληψη ινών

Οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και κάτω χρειάζονται τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών στο σύστημά τους την ημέρα. Οι γυναίκες χρειάζονται χαμηλότερη πρόσληψη ινών μόνο 25 γραμμάρια ινών στα γεύματά τους την ημέρα. Οι περισσότερες φυτικές ίνες που υπάρχουν στη διατροφή ενός ατόμου δεν θα βλάψουν σίγουρα. Αν θέλετε να μάθετε τι πραγματικά μπορεί να κάνει η ίνα για εσάς, ακολουθούν ορισμένα γεγονότα σχετικά με το πώς να αποκτήσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:

• Δοκιμάστε να τρώτε τουλάχιστον 2 και μισό φλιτζάνι λαχανικά και 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν αγκινάρες, δαμάσκηνα, αρακά, αχλάδια, πορτοκάλια, σπανάκι, μήλα, γλυκοπατάτες, μούρα (όπως σμέουρα), σύκα και ημερομηνίες.
• Τρώτε ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά αντί κανονικού λευκού επιτραπέζιου ψωμιού για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών στη διατροφή σας. Για όσους τρώνε ρύζι, ειδικά Ασιάτες, το καστανό ρύζι είναι πολύ καλύτερο από το λευκό ρύζι επειδή έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πίτες πίτουρου, πλιγούρι βρώμης, ποπ κορν, πίτουρο, δημητριακά ή δημητριακά πολλαπλών κόκκων που μπορούν να καταναλωθούν είτε μαγειρεμένα είτε ξηρά.
• Ελέγξτε τα διατροφικά στοιχεία που αναφέρονται στα είδη που αγοράζετε στο κατάστημα. Είναι καλή ιδέα να αγοράσετε φαγητό με τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
• Η προσθήκη πίτουρου (κατά προτίμηση πίτουρου μύλου) σε μαγειρεμένα τρόφιμα είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε πίτουρο σε σάλτσα μήλου, ψημένα δημητριακά και καρβέλι.
• Τα φασόλια είναι καλές πηγές ινών. Πρέπει να τρώτε φασόλια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Τα ναυτικά φασόλια, τα φασόλια pinto, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια lima, τα φασόλια και τα λευκά φασόλια είναι καλές επιλογές από πλούσια σε φυτικές ίνες φασόλια.

Η κατανάλωση ινών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ανεπιθύμητες αλλαγές στο σώμα. Εάν αρχίσετε να τρώτε μόνο τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, θα αισθάνεστε φουσκωμένοι, έχετε πόνοι αερίου ή κράμπες καθημερινά, το κλειδί για την κατανάλωση φυτικών ινών, είναι η μετριοπάθεια. Ξεκινήστε να τρώτε με αργό τρόπο. Δοκιμάστε μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω και μετά μετά από μια εβδομάδα περίπου, προσθέστε άλλο είδος στη διατροφή σας. Πίνετε υγρά, γιατί βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των ινών. Τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χωρίς θερμίδες είναι επίσης καλό για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας.