Ασκήσεις καρέκλας: Ασκήσεις στήθους, Ab, Bicep και Tricep

Μήπως πολλές ώρες στο γραφείο καταστρέφουν το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς για να ταιριάζουν; Ή μήπως οι μόνιμες ασκήσεις είναι πολύ οδυνηρές λόγω παχυσαρκίας ή κάποιου άλλου προβλήματος υγείας; Οι ασκήσεις καρέκλας μπορεί να είναι η τέλεια λύση. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, πάρτε το γιατρό σας εντάξει πριν ξεκινήσετε εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή άλλες ανησυχίες για την υγεία.

Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε τους μύες σας πριν ασκηθείτε. Ακριβώς επειδή ασκείστε σε μια καρέκλα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ξεχάσετε αυτό το σημαντικό βήμα. Η προθέρμανση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το πρώτο σετ άσκησης χωρίς βάρη. Καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, διατηρήστε καλή στάση. Αυτό σημαίνει ότι δεν γλιστράτε, σηκώνετε το στήθος και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το σφίξιμο των κοιλιακών μυών τους βοηθά στην επίτευξη καλής στάσης του σώματος.

Ως αρχάριος, στοχεύστε να ολοκληρώσετε ένα σετ κάθε άσκησης. Κάθε σετ πρέπει να περιέχει από 8 έως 12 επαναλήψεις, ανάλογα με την ποσότητα βάρους που χρησιμοποιείται και το τρέχον επίπεδο προπόνησής σας. Καθώς προχωράτε στην προπόνησή σας, εργαστείτε έως και τρία ή περισσότερα σετ ανά άσκηση.

Και οι έξι από αυτές τις ασκήσεις εύκολης καρέκλας μπορούν να γίνουν σε μία προπόνηση ή να απλωθούν σε διάστημα δύο ή τριών ημερών. Όποια και αν είναι η προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι τα υπόλοιπα και τα θρεπτικά γεύματα είναι επίσης μέρος του νέου τρόπου ζωής σας. Χωρίς σωστή ανάπαυση και διατροφή, τα μυϊκά σας κέρδη θα υποφέρουν. Έχετε μια καρέκλα χωρίς πλευρικά μπράτσα κοντά; Τότε ας ξεκινήσουμε! Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε καθμένος σε μια καρέκλα.

1. ΚΑΘΙΣΜΕΝΗ ΣΕΙΡΑ Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες του latissmus dorsi. Στο γυμναστήριο, αναφέρονται συνήθως ως "λατς". Τα λατς είναι μεγάλοι μύες, που τρέχουν από τη μασχάλη μέχρι το μικρό μέρος της πλάτης. Η οικοδόμηση του λαιμού σας θα βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του σχήματος «V» αυξάνοντας το άνω πλάτος της πλάτης (και ελπίζουμε ότι η περιοχή του στομάχου σας φαίνεται μικρότερη). Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
   • Καθίστε όρθια στην καρέκλα σας, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια σας.
   • Γείρετε προς τα εμπρός από τη μέση και κρατήστε ψηλά το κεφάλι σας.
   • Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται κάτω από τις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
   • Τραβήξτε το βάρος μέχρι τους κάτω κοιλιακούς σας, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
   • Μειώστε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο.
2. PEC SQUEEZE Αυτή η κίνηση ενισχύει το εσωτερικό τμήμα του θώρακα. Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε πολύ βάρη. Αυτό θα προκαλέσει πόνο στους ώμους σας. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στο στήθος:
   • Καθίστε όρθια στην καρέκλα σας, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι ώμοι πρέπει να είναι κάτω και χαλαροί.
   • Σηκώστε τους άνω βραχίονες προς τα έξω και παράλληλα με το πάτωμα. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός με αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών.
   • Επικεντρωθείτε στο να ενώσετε τους αγκώνες (όχι τα χέρια σας). Κρατήστε αυτή τη συμπίεση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και, στη συνέχεια, τραβήξτε προσεκτικά τα χέρια έξω από τις πλευρές σας.
3. OVERHEAD DUMBBELL PRESS Αυτό θα ενισχύσει ολόκληρο τον δελτοειδή μυ σας. Οι δυνατοί ώμοι μπορούν να κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και να βελτιώσει το παιχνίδι σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
   • Καθισμένος με αλτήρες στο χέρι, σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου με λυγισμένους τους αγκώνες. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός.
   • Πιέστε το βάρος προς τα πάνω. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας στην κορυφή.
   • Φέρτε προσεκτικά τα βάρη στο επίπεδο του ώμου ξανά.
4. TRICEP KICKBACKS Αυτά στενεύουν στους τρικέφαλους μυς χωρίς τη χρήση δευτερογενών μυών (όπως το στήθος) Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
   • Καθίστε όρθια στην καρέκλα σας, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια σας.
   • Γείρετε προς τα εμπρός από τη μέση, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας. (Αυτή είναι η αρχική σας θέση.)
   • Κρατήστε τα άνω χέρια σταθερά ενώ ισιώνετε τα χέρια σας πίσω.
   • Πιέστε στην κορυφή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. DUMBBELL CURLS Ίσως έχετε ήδη εξοικειωθεί με αυτά. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις δικέφαλου:
   • Καθίστε σε όρθια θέση, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια σας. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός.
   • Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, στρέψτε τους αλτήρες προς τα πάνω στους ώμους σας.
   • Επαναφέρετε προσεκτικά τα βάρη.
6. ΔΙΑΚΟΠΕΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ Αυτό λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς ή τους κοιλιακούς σας. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις ab:
   • Καθίστε όρθια, γείρετε προς τα εμπρός και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας ενώ αναπνέετε. Δεν χρειάζεται πολύ άπαχο προς τα εμπρός για να νιώσετε την πίεση.
   • Κρατήστε τη συμπίεση σας για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε ασκήσεις καθισμάτων ως μέρος της κανονικής σας ρουτίνας άσκησης. Καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε αυτή την προπόνηση πιο δύσκολη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη, να κάνετε κάθε επανάληψη με πιο αργό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης ή να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ποιος ήξερε ότι το γυμναστήριο θα μπορούσε να είναι μόνο μια καρέκλα μακριά;